「春生，夏长，秋收，冬藏」
一年之计在于春，伴随春天的生机盎然。
是时候重启运动计划，为健康充电，让身心满满元气。

这次我想教几个宅家时可以练习的动作，方便利用每天缝隙时间去练一练，来塑造健康的美。

我的主要练习核心，是肌肉锻炼
1.深蹲肩上推举/20下 🕓00:13
塑形胳膊与大腿，蹲可以改善骻关节和脚踝的灵活性。
-动作要领：
-双脚打开与肩同宽，先完成深蹲动作。
-屈髋屈膝，膝关节尽量不要太多的超过脚尖。
-双手放到肩上，向上蹲起同时推肩，两个动作同时进行。
-向下蹲起。注意：拿好哑铃选择轻重量。
-动作不需要太快，但要把动作幅度做开。

2.弓马步手臂带动/每边各30下 🕓00:17
塑形胳膊，也有训练身体稳定性。
-动作要领：
-单腿在前，另一条腿在后，脚尖朝前弓立。
-有节奏地左右抬升手臂，动作过程中要保持两侧手臂动作频率一致。
-同时目视前方，保持上身挺立。

3.手臂弯举+飞鸟/20下 🕓00:23
更快的增长胸部肌肉，改善耸肩等
-动作要领：
-哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。
-单腿在前，另一条腿在后，脚尖朝前站立。
-进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！

4.平手支撑+后手臂伸展/每边各20下🕓00:36
平板支撑可以拉伸肌肉的走向，对锻炼核心肌群很有帮助。也帮助紧实手臂肌肉。
-动作要领：
-俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。
-腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。
-眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。
-在做完平板支撑后要注意做手臂的放松工作，对手臂肌肉进行按摩揉捏，可以减少手臂变粗的几率。

建议：做好热身
在做动作前，要做好充分的热身运动，将身体各个关节、肌肉都活动开来，热身时间在10-15分钟左右。
#百人测评团##唤醒元气生活##春日VLOG#
好啦～你学会了嘛？如果，大家想有什么学习的运动知识，可以给我留言~[挤眼] http://t.cn/A66IOMiM