【臀：如何针对练臀大肌，而非股四头肌？】（中文字幕）

来自“Lucy Davis Fi”的一期教学干货，健哥已经做好翻译，转需！

第一个练习把传统深蹲或高位杠铃深蹲变成相扑深蹲，这两个练习的主要区别是脚的位置，在传统深蹲时，脚与肩同宽，然后脚趾朝前或者稍微向外，当你做相扑深蹲时，脚处于一个更宽的站位，脚趾转动大约45度角。

接下来，从传统硬举变成相扑硬举，这会有一个较短的运动范围，因为两脚间距离更大，你会自动缩短杠铃移动的距离，理论上，这意味着更多的重量被举起，因为你离地面更近。相扑硬举的站位更宽，脚趾朝外，这也更多的锻炼到了你的臀部。

保加利亚分腿蹲。建议如果是第一次做保加利亚分腿蹲，你甚至不需要负重，因为它们是单侧运动，这意味着你用一条腿做所有的事情，那条腿上的重量是你整个身体的重量。现在要更多地练习臀部，同时做保加利亚分腿蹲，以一个较宽的站位站着，臀部向后，重量主要分布在前脚，让臀部得以充分的拉伸。通过激活臀部，以及工作腿，让整个动作更加轻松，同时保持臀部在一条线，这更像是一个直上直下的运动，脚几乎不会移动。

最后一个练习，高脚杯深蹲，这个变体和传统深蹲及相扑深蹲很相似，只是更多的基础练习，如果你做杠铃深蹲很困难，那就拿起一个哑铃，试着做高脚杯深蹲，这样总是更多地瞄准臀部，所以在深蹲的时候，你想要拓宽脚的间距，把脚趾外翻到45度，然后向后坐。 http://t.cn/A66KuVwq