炒个冷饭，再发一遍小白健身经验。[二哈]顺带配几张好像没发过的老图。

运动方面
1.首先明确目标肌肉。大肌群：胸、背、腿；练完需要大概一到两天的时间恢复。小肌群：肩、二头、三头、小臂、小腿、腹肌；可以天天练。所以推荐三分化训练，即三个大肌群各自占用一天，中间自己随意穿插小肌群和有氧运动。
2.训练动作的选择：
胸肌
杠铃卧推（包括正推、上斜卧推、下斜卧推，对应中胸、上胸、下胸）、龙门架夹胸（胸缝）、蝴蝶机夹胸（胸缝）、哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、俯卧撑（宽距、中距、窄距）还有史密斯卧推、悍马机卧推等各种器械推胸。我个人觉得效果最好的是杠铃卧推和双杠臂屈伸。
背肌
杠铃划船、T杆划船、哑铃划船、器械划船等各种划船，硬拉、各种下拉以及引体向上。硬拉和杠铃划船、T杆都不错。下拉也挺有感觉的。
腿
杠铃深蹲、器械深蹲等各种深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、提踵以及各种腿弯举。杠铃深蹲效果最好也最累。
肩膀
各种哑铃或者器械的推肩、平举、侧平举以及飞鸟。哑铃推肩比较常见。
二头
哑铃、龙门架、牧师凳等各种弯举。
三头
杠铃、哑铃、绳索等各种臂屈伸以及下压、窄距卧推。下压效果比较明显。
腹肌
各种卷腹、仰卧起坐、抬腿、空中单车、平板支撑、平板抬腿、俄罗斯转体等。
3.训练重量、每组个数和组数及组间休息时长的选择：
首先明确两个概念：
（1）极限重量：只做一个就力竭了（即做不动第二个）时对应的重量。比如杠铃卧推，在两边都是30KG的时候我做一个就做不动了，那么我这个动作的极限重量就是30+30+10（杆重）=70KG。
（2）RM：某一个重量最多能做的组数。比如两边都是30KG的杠铃卧推我可以做10个，那么就称这个动作这个重量为10RM。
然后明确极限重量与RM的关系以及不同重量、组数区间与肌肉增长的关系：
（1）极限重量与RM的换算：一般极限重量乘以0.6-0.7时的重量对应的RM为8-12。
（2）6RM以下：绝对力量的增长；
8-12RM：肌肉快速增长的区间；（推荐在这个区间）
15RM以上：锻炼肌肉耐力。
综上，首先测定自己的极限重量，然后乘以0.6-0.7即约为8-12RM的区间，可以根据实际情况微调重量以保证RM值在8-12，宁愿少不愿多。这样确定了重量和每组个数，至于组数则选择力竭时的组数。组间休息的话，大肌群一般1-2分钟（特别累的选择1分半到2分钟，如杠铃深蹲），小肌群一般30秒。

饮食方面：三种类型
1.本身没什么肉的可以脏增肌（疯狂摄入热量，但运动量也得跟上），或者可以选2。
2.本身有肉且不期待减脂的人可以选择摄入热量略高于代谢能力（高百分之10到20就行，很多电子秤都能估算代谢能力；例如你的身体代谢是一天1500千卡，你就摄入1600-1800千卡）。
3.本身有肉，主要目标是增肌但同时也希望刷脂的可以选择和代谢能力持平或者略低（百分之10左右吧）。

注意事项或者说一些建议：
1.睡眠一定要充足，不仅为了增肌效率更高（增肌实际上就是通过运动给肌肉造成损伤再重新恢复的过程，所以恢复过程一样很重要，其中就包括睡眠），同时也为了保证你在训练时的状态正常，防止安全事故发生。
2.训练时务必补充充足水分。
3.增肌期间一定要注意摄入充足的蛋白质。
4.动作标不标准很重要（这个可以去一些app或者软件学也可以请私教啦，好好学的话私教几节课就能搞定），比重量更重要，还有一些动作可以慢慢感受发力感和肌肉控制感，不需要做得太快。
5.所有事项都是可以根据身体情况调节的，比如你当天不舒服，可以选择休息或者减少重量、组数；又或者你做哪个动作感觉到对应部位不舒服，一方面考虑动作标准问题，另一方面可以调整。
6.做大重量的动作以及极限重量的确定时，最好喊个朋友陪同，比较安全。