【如何用好力竭组达到个性化增肌训练效果？】

结论先放前面：增肌训练中每个动作的最后一组安排成力竭组，选择60%-80%1RM（正常情况下能连续完成8-15次的重量），然后做到力竭（最好有人保护），能够有效达到比较好的增肌效果，可以通过记录达到力竭的次数来记录进步。

在增肌力量训练中，力竭组是一种很特殊的训练安排，力竭组并没有规定一组完成的次数，而是通过尽可能多地连续举起一种重量直至力竭，无法再举起下一次重量。

力竭组对于增肌训练的重要作用之一，就是通过个性化完成次数，从而达到极致的肌肉刺激，进而促进肌肉生长。

一般的增加力量训练是固定组次数训练，但由于“人和人的体质不能一概而论”，所以每个人在某一个重量下能够完成的次数是不一样的。

在过去的很多研究中，研究人员都发现，在力量训练中加入力竭组，能很好地帮助健身者全方位提高肌肉刺激、肌肉耐力和肌肉围度[1,2]。

而在运动科学权威学术期刊《欧洲运动科学期刊（European Journal of Sport Science）》今年3月最新发表的一篇科研文章《抗阻训练中加入力竭组是否会促使局部肌耐力的训练刺激同质化？》中，来自美国的研究人员发现[3]：
1、哪怕是训练水平相近的训练者，对相同的重量进行力竭组训练，达到力竭所需的重复次数也不一样
2、力竭组带来的训练效果比固定次数重量的训练组带来的训练效果，在受试者之间很一致
3、力竭组能带来更加个性化的增肌效果。

怎么合理安排力竭组训练？

首先力竭组并不是所有重量都合适的，在过去的研究中，一般能达到良好增肌效果的力竭组，重量都不轻，一般都是至少60%1RM，也就是一组连续完成不超过15个的重量。

重量太轻，每次重复对肌肉的刺激太小，这样带来的力竭主要是精神上的疲劳和力竭，但是肌肉实际上并没有得到足够的刺激累积。

但是重量也不能太重，一般最大不超过85%1RM（尽全力能够完成7次的重量）。

重量太重，动作很容易变形，也很容易出现肌肉代偿，不仅容易增加受伤风险，同时还会因为代偿，反而得不到足够的目标肌肉累积刺激。

安排训练组有什么注意事项？

1、用好力竭组的前提一定是能够熟练掌握动作，所以一般推荐力竭组是有超过2年以上力量训练经验的训练者使用，这样才能发挥出最大的效果
2、对于重量在身体之上的训练动作，比如深蹲、卧推、肩上推举、肩上臂屈伸等等，做力竭组一定要有人能够保护，没有保护的力竭组很危险
3、力竭组后不要安排相同肌肉的训练，此时的肌肉已经足够疲劳，额外的刺激也不一定会带来更好的训练效果。
#成长潜力计划#
参考文献：
1 Brice SM, Doma K, Harland L, et al. Impact of performing heavy-loaded barbell back squats to volitional failure on lower limb and lumbo-pelvis mechanics in skilled lifters. J Sports Sci 2020;38:100–5. doi:10.1080/02640414.2019.1683385
2 Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 2006;100:1647–56. doi:10.1152/japplphysiol.01400.2005
3 Exner RJ, Patel MH, Whitener D V., et al. Does performing resistance exercise to failure homogenize the training stimulus by accounting for differences in local muscular endurance? Eur J Sport Sci 2022;:1–10. doi:10.1080/17461391.2021.2023657