减肥期间吃多少蛋白质减脂不减肌？2个RDA！

蛋白质摄入的推荐量RDA为0.8 g /kg/d，在减肥期间，通过能量控制（Energy deficit ED)让机体消耗脂肪减重，但其中约有1/4来自肌肉的减少。为了保肌减脂，人们经常通过增加蛋白质来实现，那么究竟吃多少蛋白质可以达到这个效果呢？

做实验研究，39 名成年人进行的随机对照试验，受试者分配了 0.8（1RDA）、1.6（2X-RDA）和 2.4（3X-RDA）g kg–1 d–1 的蛋白质，持续 31 天。 10 天的体重维持 (WM) 期之后是 21 天40% 的 ED。在 WM (第 10 天) 和 ED (第 31天) 用同位素评估蛋白质合成和肌肉活检研究。

结果：

1，WM 期间的体重在饮食治疗组之间相似，总体保持稳定。在 21 天 ED 期间平均减重 3.2 ± 0.2 kg； RDA 为 3.5 ± 0.3 kg，2X-RDA 为 2.7 ± 0.2 kg，3X-RDA 为 3.3 ± 0.3 kg（P<0.05）。

2，与膳食蛋白质无关，体脂百分比从 WM 期间的 19.8 ± 1% 降低（P<0.05）至 ED 期间的 18.1 ± 1%，RDA (1.3±0.3%) 、2X-RDA (1.8±0.4%) 和 3X-RDA (1.9±0.3%)相似。2X-RDA (70.1 ±7%; 1.9±0.3 kg) 和 3X-RDA (63.6±5%; 1.9±0.2 kg) 归因于脂肪量减少百分比更高 (P<0.05)。

3，对于 2X-RDA 和 3X-RDA， 在 ED 期间对富含蛋白质的膳食的合成代谢肌肉反应与 WM 没有差异（P>0.05）

总结：摄入高于 RDA 水平的膳食蛋白质可以避免肌肉消耗，同时促进体内脂肪的减少。摄入超过当前 RDA 两倍的膳食蛋白质无法在短期减肥期间提供进一步的肌肉消耗的保护，即超过2X-RDA的蛋白质无法提供进一步的肌肉保护。

1.6g/kg/d已经足够，多了浪费。#微博健康公开课#