今天向大家推荐暂停实验室的情绪减压 21 天计划 —正念书写行动营，对于情绪调节、心理健康有实证支持的效果。
其实大概两年前，@窦泽南 就告诉过我这个产品，但我一直没有帮他们做推广——我以前也从来没有在微博上推广过任何产品。今天为什么破例呢？是因为最近发生的两件事情。
一是上周我参加了牛津Mindfulness Now的正念教师训练。正念和冥想，本来也是积极心理学中特别推崇的方法。我从十几年前上宾夕法尼亚大学应用积极心理学硕士时，就开始接触冥想了。塞利格曼亲自给我们做广告，说他靠练超越冥想解决了自己的焦虑问题，但是我自己的动力始终不强，因此练得断断续续。
直到最近几年，我逐渐发现，积极心理学方法如果强调其中正念的成分，能产生更好的效果。因为积极心理学方法是在帮助人构建积极心理资源，而正念让人更加觉察自己的身心反应，能够很好地扩大这些积极心理的初始反应，从而使积极心理的种子真正地长成大树。
因此，我最近一年来开始自己加强正念实践，并且参加了正念教师训练。结果发现，正如我预料，正念与积极心理学的其他道理和方法都能结合起来，成倍扩大心理的蓬勃程度。
最近发生的第二件事情，就是疫-情。我在上海有很多朋友和同事。对于目前的情形，不能不感到痛心。我也给同事做了心理疏导，包括讲座和干预活动带领，结果发现，在当前这样严重的负面情绪下，积极心理学结合上正念能更好地帮到大家。因为第一，大家正经历着高度的焦虑、难过、愤怒、失望、疲倦等负面情绪，对“积极心理”这四个字有抵触。第二，目前让大家做一些构建积极心理的实践，有一定的难度，但是让大家通过正念训练，来暂时放下负面判断，专注于当下的感受，就更加可操作。
因此，我对于任何把正念和积极心理学相结合的产品都非常赞赏，这其中做得最好的，我认为就是暂停实验室的正念书写行动营。
这个产品不仅吸纳了积极心理学和正念的两个主要训练方法：正念减压疗法和正念认知疗法，而且还从接纳承诺疗法和认知行为疗法里吸取了精华（见图1）。所以目前的产品，在我看来，打磨到了很高的水平。
拿我比较熟悉的积极心理学方法来说，暂停的情绪书写把积极情绪非常细致地分解成了视觉、味觉、触觉、嗅觉、行走等不同的积极感知，这就比笼统地寻找积极情绪更容易有的放矢，而且也能形成更细致的观察，留下更深刻的印象。
基本上，主创人员就把前述5大方法中最经典、有效的核心技能，由易到难、由浅入深地进行了科学编排，变成你每天做的 2 件小事：正念和情绪日记书写（见图2）。在手机上就能完成，这也是协和版心理防护手册中针对普通人的首选自助工具。
尤其让我印象深刻的是，暂停还会跟踪测量参与者的心理指标，也正是从他们的这些报告里，我发现是有数据支撑他们的结论，而且这些数据也在反过来帮助他们持续迭代产品。
难怪现在已经有了近 4 万人使用过暂停的产品，对焦虑抑郁情绪困扰的改善率达到 80 %（具体数据见最后）。这样的行动产品，要比上课、看书有用得多，因为它是直接作用于你的身心，而非仅仅改变你的认知。每天时间自由灵活安排，只需 2 个 10 分钟，你就能获得情绪的大幅改善。
在目前的困难时期，我们难免都会有情绪困扰，或者如果你想深入了解自己心理和情绪，我向你强烈推荐暂停实验室的正念书写行动营：
它由全科班心理学硕博团队创立，线上即可完成；全程有真人指导的半自助模式 guided self-help，给每个成年人提供了底层必备技能的完整训练路径，提供群内即时支持和主创的专业答疑。
21天行动营费用为698，如果完整完成，还会再退100。另外，我的读者还有额外50的减免，学生朋友减免x3，150。相当于不到一次心理咨询的钱。且所有资料永久查看。如果一期练完想接着复训的话，只需要交100块，完成全退，这样复训等于免费。
行动营每月仅一期，下期是 4 月 25 日周一。报名截止日：4月 24 日周日晚 24 点（逾期报名会进入5月）。G＆Z＆H【暂停实验室】发送【勇敢行动】报名参与。
一些你可能会关心的问题：
适合人群
原则上我会建议每个人都试试，如果你当前处在困扰中，在找靠谱的好方法，更应该试试。
需要提醒的是：如果现在已经是重度情绪困扰状态，我建议先去医院寻求诊疗。获得医生的知情同意，可以把暂停实验室当作辅助手段。
改善数据
暂停实验室追踪了 11 个指标，在参与一期后
4个情绪压力指标：焦虑抑郁压力失眠显著降低
4 个积极心理资源指标：自主感，意义感，胜任感，生命力全面提升
3 个底层的情绪调节能力：觉察，接纳，行动全面提升
一些和压力相关的身心不适也显著减少
全程手机操作，时间只需要 2 个10-15分钟
灵活安排，很方便（见图3）
21 天的日程安排科学合理
它有机整合了各个有效的干预体系里最有用的一些方法
变成了每天的两个小任务：正念+书写，起到了 1+1 > 2 的效果
且充分考虑了新人友好，循序渐进，由浅入深
全程有真人线上专业指导（见图4）
有交流群可即时交流答疑
每周还有一次深度的专业答疑
操作问题，随时找到小助手一对一解决
