习惯说一个身体部位特别适合练一个动作，
很可能是练这个动作让自己自我感觉良好，
或者看到别人都在练。

每个人的运动偏好都不一样，判断一个动作
是否有效，较为常用的方法是使用肌电图
(EMG) 来评估，它就像录像机一样，测量某个
特定动作中涉及肌肉的活动情况。

这个方法也并非万无一失，就算运动方式相似
的两个人，仍然有将一个“最佳”动作训练无效
的可能性。即便如此，肌电图还是评估每个
动作的重要工具。

侧平举的方式有很多种，每次讨论哪一种是
最好的侧平举，都会引起大家的注意。而稍微
内旋的变式侧平举（即拇指朝下）具有可能
潜在的风险。

过去五年中，一项研究搜集了10名参与地区或
国家健美比赛的参与者。为了避免潜在其他
因素，所有参与者都来自同一体重等级。

被要求在不同情况下做下面侧平举的变式，各6次：
🟢 肱骨外旋（拇指朝上）
🟢 传统握法（拇指向前）
🟢 传统握法，但保持肘屈
🟢 肱骨内旋（拇指朝下）
🟢 前平举

毫无疑问，每个变式都有独特的肌肉募集情况：
🟡 拇指朝上的变式增加了三角肌前束的参与。
🟡 与肘屈的侧平举相比，拇指向前的传统握法
侧平举，三角肌中束参与更多。
🟡 前平举募集更多三角肌前束和上胸肌。
🟡 拇指朝下的变式不仅刺激了三角肌后束，还
刺激了三角肌前束、斜方肌上部和肱三头肌。

如果增加三角肌中束的围度是你的主要目标，
使用训练容量大的传统握法的侧平举，并在
手臂完全伸展到两侧的情况下进行，且肘屈
程度不能太大，使用微屈的方式做侧平举。

不少老铁认为拇指朝下的方式对中束刺激
更大，但似乎有点尴尬，这个方式不仅需要
三角肌前束来协助，还需要三角肌后束、斜方
肌上部，甚至肱三头肌。

自己尝试各种变式训练时要注意，上面个别变
式很少被人使用，是因为比其他动作风险
更大，如果动作硬上可能会导致受伤，所以，
尝试变式时从轻重量开始。#铁血魔兽#