【4种可以强健手臂以及胸部的俯卧撑运动】（中文字幕）

今天的训练内容是4种可以强健手臂以及胸部的俯卧撑运动，来自街健大神Michael Vazquez的健身干货，视频已经做好翻译，需要的健友赶紧收走！

第一种是分离式俯卧撑。因为大部分自重运动都是复合运动，这些肌群可能就被轻视了。而分离运动能着重刺激相应肌肉，使其得到良好泵感，同时显现肌肉线条。

首先摆好平板姿势，背部挺直，绷紧核心，向地面推压双手，在动作顶端挤压向上。注意缓慢而有控制的进行运动。节奏越慢，挑战越高。建议做两到三组，每组10次。

第二种是蜘蛛侠式俯卧撑。初始姿势同上。然后双手外展成一定的角度，提供杠杆作用支撑，单条腿屈膝向上，同时双手向地面推压。核心紧绷降低至地面，转换方向并重复动作。建议每侧10次，共3组，组间休息30秒钟。

第三种是分离三头肌的运动。首先双手及双膝触地，架成桌子的姿势，然后提起膝盖悬空离地面两英寸左右，全程运用核心。肘部外翻推起身体，再推压回去。建议做两到三组，每组10次。

第四种是窄距俯卧撑。双手摆成钻石姿势置于地面，进入平板撑姿势，挺直背部，绷紧核心，进行俯卧挺身运动，注意集中于三头肌的运用，因为三头肌占整条手臂80%的肌群，建议做15个窄距俯卧撑收尾。

记住所有这些运动都要推压地面，就像推墙面一样。不断挑战自己，尽力推压，控制收缩，才有利于练出更粗壮的手臂，更厚实的胸！cr：健身男士 http://t.cn/A62ZRDR6