#耸肩##肩部代偿##斜方肌代偿# 这会准备去修车，车胎又扎钉了。

做任何事假如知道无法精进的原因，就能进步。下一次集中写一下自己健身中遇到的问题，应该也是小白们都会遇到的共性问题。

我以前的力量训练有一个很大的问题，做大重量训练会用肩部代偿。

你们可以做一个动作检查一下:站在镜子前，呼吸，观察肩膀会不会耸起来。正常状态应该是胸腔前后浮动，或者腹式呼吸。

首先说一下什么是“代偿”，在医学中「指某些器官因疾病受损后，机体调动未受损部分和有关的器官、组织或细胞来替代或补偿其代谢和功能，使体内建立新的平衡的过程。」

也可以叫借力，原本是身体自我保护的一种机制，当身体某些肌肉负重过大或无法完成动作，就会使用其他肌肉进行帮助。

比如我们做高位下拉练被用斜方肌代偿，弯腰驼背也是因为胸小肌长期代偿。导致圆肩驼背、翼装肩胛，而肩部问题又会导致呼吸受限，长期以往胸腔充盈度不够，对呼吸模式产生影响，体态就越来越不好了。下半身运动宽距深蹲假如臀没感觉，大腿疼，也是因为大腿代偿了臀部的发力。

总的来说代偿会让运动效果大打折扣，也是很多人明明练的很辛苦身形却不够好看的原因。

想要直角肩就必须一开始健身就注意到肩部/斜方肌代偿的问题。

一是要做好热身和松解，充分放松斜方肌。

二是做运动时（高位下拉、器械引体向上等）要找到下沉斜方肌的感觉，我是用意念控制，再做动作，一段时间养成习惯就不用刻意控制了。

三要注意动作的稳定性，比如多用腹式呼吸，多做核心训练，大重量训练也可以借助健身腰带、护腕、护膝增加稳定性。

四健身要循序渐进不要做超出能力的训练。

健身真是一门科学，越深入越觉得自己对身体的无知，真的其乐无穷，我大概会练到80岁吧。