看完2022新版《中国居民膳食指南》
跟我一样的上班上学党如何吃够营养标准

主食：粗粮+杂豆+薯类
50-150g全谷物和杂豆
50-100g薯类，比如红薯紫薯山药芋头…
没时间煮粥蒸粮的看看我之前写的杂粮豆浆方子或者超市买熟杂粮粉，容易达标且种类丰富

果蔬种类丰富
300-500g蔬菜，200-350g水果
工作日很难吃够量蔬菜，建议以一周为计算单位，周末吃清汤｜菌汤｜番茄火锅麻辣烫，大量放各式蔬菜和菌菇，简单快手

300-500g水产品/周
300-500g畜禽肉/周
工作餐普遍肉多菜少，不太需要担心

300-500g奶制品，牛奶酸奶奶酪奶粉等等
300-350g鸡蛋/周，25-35g坚果
这仨放在早餐容易操作：一颗鸡蛋，一大杯奶/杂粮糊，一小把坚果，2颗苹果大小的水果
我吃不完打包带着上午加餐省去零食

盐<5g 油25-30g
糖<50g 最好<25g
油分多的菜我会先控油再吃，涮水吃当然最好

*每周摄入食物种类25种以上
*推荐量均为食物生重
拉长时间单位在可控范围内尽量吃得健康就好
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