痴迷于动作形式的爱好者，比如说做动作一定
要做全程，你也是吗？

我最近留意到一份报道，是日本的一项研究，
他们了解到，练三头做半程动作也可以让围度
增加。研究人员将44名接受过抗阻力训练的
男子分成两组，历时8周，每周练3次仰卧杠铃
臂屈伸。

第一组男子在0度到120度做全范围的传统三头
臂屈伸；第二组男子同样也是同样的动作，但
动作使用了45度到90度的有限范围，每一次练
做3组，每组 8 次。研究人员跟踪两组男子在
三头肌横截面积的增长情况，还测量了训练中
肌肉的氧合、血乳酸浓度和肌电图反应。

结果惊讶发现，仰卧三头臂屈伸做有限范围
的男子，肱三头肌的肌肉横截面积增加了
48.7（正/负误差在14.5），而仰卧三头臂屈伸
做全范围的男子肌肉横截面积只增加了28.2%
（正负误差在10.9）。

换句话说，做半程的人，结果比做全程的人
高出大约 20%。

研究人员还总结，做半程动作的人，经过8周的
训练后，肌肉横截面积百分比的增加和氧合
血红蛋白曲线的检测呈正相关。，也就是说，
做半程的人，比做全程的的人，三头肌中产生
更大程度的肌内缺氧。

通过做半程动作，受训者反而是达到了与做
全程动作戴缠绕带在肌肉上的人的效果。压力
会导致毛细血管受限，从而导致氧气交换
不足、乳酸的额外堆积以及随后的生长激素
激增等等。

虽然实验结果让我耳目一新，但开始做半程
动作还需要思考几个点。

第一，负重和非负重状态下，肌肉对动作的
反应可能不同。

具体来说，半程动作可能适用于三头、二头、
背阔肌、三角肌和胸肌等上半身肌群，但可能
不适用于腿部肌肉。而事实上，练腿做全程
反应是更好的。

第二，研究中的受训者都是有一定训练经验的
爱好者，都接受过至少一年的训练。半程动作
可能只是一种新的训练刺激，效果可能会随着
时间的推移而减弱。

同时，也不要忽视半程动作对三头肌氧合作用
的影响。半程动作，特别是在一系列全程动作
完成后再做，肯定会导致部分肌肉短暂的肌内
缺氧。因此，半程动作在改变举铁的角度、
使用的重量或完成的次数有很大的不同。

如果你也想做这类型半程的动作，我建议你
就用这个方法来提升臂围。流程是这样的，
🟡 做10秒时间的等长控制。
🟡 缓慢的节奏做6次全程的臂屈伸（以3-5秒的
时间下放负重）。
🟡 离心6个全程结束后，做10个半程的臂
屈伸。

这种训练方式不仅采用了半程的练法，还通过
引起更大程度的肌内缺氧来增强训练效果，
从而刺激肌肉进一步生长。#铁血魔兽#