【杠铃臀桥vs杠铃臀推，哪个动作更好？】
*一句话总结：就刺激臀肌而言，杠铃臀桥比杠铃臀推更好，而杠铃臀推对于大腿前侧股外侧肌的刺激比杠铃臀桥更强；虽然看起来比较危险，但是杠铃臀桥的正确动作是比较安全的。
说到臀肌训练，臀桥和臀推是绕不开的两道坎。臀桥和臀推对臀肌的刺激，整体而言强于深蹲、硬拉等常见下肢训练动作[1–3]。
但是由于这两个动作的姿势比较类似，很多人对于臀桥和臀推这两个动作并不是特别清楚，尤其是对这两个动作的区别。其实这两个动作的区别非常简单：
杠铃臀桥是肩膀和脚同高（大多数情况下肩膀着地）（见图1）
杠铃臀推则是肩膀垫高，通常与膝盖同高（见图2）
这两个动作因为起点的不同，所以在对臀肌的效果上是有差异的，在运动生物力学权威学术期刊《运动生物力学（Sports Biomechanics）》今年5月最新发表的一篇研究《杠铃臀桥和杠铃臀推对臀大肌、臀中肌、股二头肌和股外侧肌的肌电刺激差异》中，来自美国的运动科研人员发现[4]：
——杠铃臀桥对上臀肌和下臀肌的刺激更加强烈
——杠铃臀推对于大腿前外侧的股外侧肌刺激更加强烈
——杠铃臀桥比杠铃臀推能推起更大的相对体重，5RM约为1.6-2倍自身体重
不过尽管如此，大众对于杠铃臀桥有的时候还是比较抵触的，因为杠铃臀桥看起来不仅顶着难受，而且顶起来的时候还有往下滑的危险。
但实际上，杠铃臀桥如果做的正确，不仅不会受伤，而且还会强化我们的臀肌、核心和大腿。
正确的臀桥姿势，一般开始于良好的准备姿势。臀桥的准备姿势有三个要求
1、脚后跟收回到膝盖的正下方，小腿应该几乎垂直地面
2、两脚距离和肩膀同宽，但是膝盖要打开到略宽于肩膀
3、杠铃在腹部的时候，需要有一口“气”环绕整个腹部顶住杠铃，并且在整个动作过程中，这口“气”一直在，不会松懈（这是不伤腰的关键）
剩下的一些准备姿势要求，就和普通的臀桥或者臀推一样了，比如：
-包裹好杠铃，不然容易直接硌到不孕不育
-下巴收紧，胸往上挺（像要从胸口向天花板发射一束动感光波）
-双手和身体两侧距离一个大拇指握住杠铃
-略微发力收腹，让骨盆稍微“后倾”
发力的动作和臀推类似：
1、动作全程微微收腹，将核心锁紧；
2、双脚踩实地面，以肩为轴，以臀为发动机，向上将杠铃顶起来；
3、如果核心锁住了，臀部应该在顶到身体挺直的时候有非常强烈的收缩感，而腰没有太明显的感觉；双手始终扶住杠铃，避免滑杠；
4、推到顶部极致收缩停留1-2秒，然后均匀下放；
5、过程中膝关节应该没有左右的晃动，直上直下；
6、往下放的时候需要做到每次杠铃都落地，然后检查好每一步准备姿势，然后重新顶起。
其实，杠铃臀桥的成败，几乎取决于【核心】有没有发力收紧。
大多数人做臀桥的时候，核心是松的，腰是晃荡的。臀桥只是一次次漫无目的地向上耸动。
而这导致的是，臀肌无法高质量募集，因为压力全到腰椎、大腿后侧的腘绳肌、腰背的竖脊肌上去了。所以臀桥越练腿越粗，屁股却不见起色。
实际上，在做臀桥时，稍微收一收腹，把核心固定住。这个姿势下再顶起来，你会感觉到屁股从未有过的酸爽。但是要注意的是，微微收腹不是弓背。
只要核心收的紧，杠铃臀桥不仅不伤腰，而且能很大程度上加强腰椎的稳定性，而且还能强化我们起跳能力、提高跑步和跳跃的抗损伤能力，是实打实的一个好训练动作[5–7]。
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参考文献
1 Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, et al. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J strength Cond Res 2018;32:587. doi:10.1519/JSC.0000000000001826
2 Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res 2017;31.
3 Indy H, Ping Cindy N, Lee L, et al. Effects of knee flexion angles in supine bridge exercise on trunk and pelvic muscle activity. Res Sport Med 2020;00:1–14. doi:10.1080/15438627.2020.1777552
4 Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, et al. Electromyographic differences of the gluteus maximus , gluteus medius , biceps femoris , and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sport Biomech 2022;00:1–15. doi:10.1080/14763141.2022.2074875
5 Randell AD, Cronin JB, Keogh JWL, et al. Transference of Strength and Power Adaptation to Sports Performance—Horizontal and Vertical Force Production. Strength Cond J 2010;32:100–6. doi:10.1519/SSC.0b013e3181e91eec
6 Contreras B, Vigotsky A, Schoenfeld B, et al. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. J Appl Biomech 2015;32. doi:10.1123/jab.2015-0091
7 Rowe J, Shafer L, Kelley K, et al. Hip strength and knee pain in females. N Am J Sports Phys Ther 2007;2:164–9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21522212
