#张羽医生：做饭# 地中海饮食是一种特殊的饮食方式，因流行于地中海沿岸国家而得名。

地中海饮食强调多吃蔬果、鱼类、坚果、橄榄油、全谷物、豆类等食物，认为橄榄油应作为脂肪的主要来源，乳制品、鸡蛋、奶酪、酸奶等可适量食用，红肉、糖类和加工食品应加以限制。此外，多多运动也是地中海饮食不可或缺的部分。

约翰·霍普金斯大学最新研究发现，地中海饮食可将孕产妇先兆子痫的风险降低 20% 以上。作为一种可能致命的妊娠并发症，先兆子痫是导致孕产妇和胎儿死亡以及早产的重要原因。

地中海饮食也是健康人群的良好选择，根据 U.S. News and World Report 发布的年度最佳饮食榜单，地中海饮食连续五年居全球最佳饮食榜首位。

此外，地中海饮食也是 2022 年最佳饮食排行榜中的最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食，同时还与欧尼斯（Ornish）饮食共享了最佳心脏饮食的榜首排名。

长期以来，地中海饮食一直与降低心血管疾病（如心脏病发作和中风）的风险有关。在 2013 年西班牙的一项大型研究中，地中海式饮食将心脏病风险降低了 28% 至 30%。

至于地中海式饮食为何有助于心脏健康，约翰·霍普金斯大学专家 Haitham Ahmed （医学博士、公共卫生硕士）表示可以归结为四个方面：

1，有助于保持健康的胆固醇水平；

2，可以增强身体吸收血糖的能力（糖尿病和糖尿病前期会威胁心脏健康）；

3，可以缓解破坏性炎症，这是当身体与感知到的入侵物作斗争时触发的免疫系统反应。急性或一次性炎症有助于我们对抗病毒和细菌，但超重、食用大量精制食品和久坐不动的生活方式会引发慢性或持续性炎症，进一步导致糖尿病、肝病、心脏病等健康风险；

4，它有助于动脉保持灵活并抵抗斑块积聚。

有利于控制血脂，稳定血糖，预防动脉粥样硬化，对更年期女性也是非常友好的。#协和张羽:更年期# ，姥姥的同龄人，可以学习并尝试改善饮食结构。

[心]缓解破坏性炎症，对于妇科的子宫内膜异位症患者也可能有帮助，虽然该类疾病的发病机制不清，但目前比较一致地认为，它是一种激素依赖性慢性炎性疾病，长期坚持地中海饮食可能会有帮助。
#协和张羽:子宫内膜异位症##协和张羽：子宫腺肌症##张羽医生：慢性盆腔痛#

⚠️说到这里，病友们不要误会，对于已经出现严重痛经、非经期盆腔痛、盆腔包块、不孕症、异常子宫出血等症状，已经明确诊断为子宫内膜异位症的患者，食物的选择只是辅助，包括手术和药物的医学治疗、长期管理、定期复查是最重要的。疾病的发生绝不是吃多了什么或者吃少了什么那么简单，也不是改善了饮食结构就可以不看医生。

此外，地中海饮食在糖尿病、肿瘤、抑郁、减重等方面都有积极的研究数据。例如，Public Health Nutr 2014年发表的一项研究表明，坚持地中海饮食的成年人2型糖尿病发病风险会下降 19％。究其原因，或是因为地中海饮食限制了加工食品和甜食的摄入，而这些食物往往会导致血糖失控；而其富含营养均衡的食物，包括全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪等，都能促进血糖稳定。

有些人表示，地中海饮食食材种类繁多，准备起来需要大量时间，并不适合当下的快节奏生活。

事实上，你只需要做一些简单的改变，就能离地中海饮食更近一步，而且中餐也可以吃得很健康，姥姥做饭就偏向于地中海饮食。

1，用杂粮饭或者糙米饭或者蒸煮根茎类食物代替精米白面；
2，不吃荤油，把家里的植物油换成橄榄油，尽量选购小包装，尽快用完，否则开盖后容易氧化变质；
3，多吃鱼虾海鲜、豆制品，少吃红肉，减少过度烹饪；
4，多吃新鲜的蔬菜水果；
5，家中常备优质坚果做小零食；
6，在家做饭，减少过度加工，减少油盐糖的摄入；
7，每天喝牛奶，我家爸爸、姐姐和弟弟喝全脂奶，我毛病最多，更年期，血脂高那么一丢丢，又有严重的乳糖不耐受，喝脱脂舒化奶；
8，坚持运动，包括户外健走、跳绳，在家利用哑铃和壶铃进行抗阻和增肌训练，瑜伽垫上的HIIT等。

如果你是做饭小白，可以尝试：

1， 早餐喝牛奶＋即食燕麦片，配新鲜水果，而不是油条、煎饼或超市的甜面包；
2，午餐从蔬菜沙拉开始，用油醋汁代替蛋黄酱或者千岛酱（能量偏高）；
3，用水果作饭后甜点，而不是来一杯冰激凌或奶油蛋糕；
4，在单位加餐时，不要吃薯片、辣条或者喝奶茶，而是来一包每日坚果配原味酸奶，或者带俩橘子，容易携带，不容易腐败，剥皮就能吃。

“每次新添一种健康的食物来代替不健康的食物，这样持续三周，然后再做第二个改变……” Ahmed 建议说，“坚持下去，你就会看到变化。”

以上文章内容大部分出自@约翰霍普金斯医疗集团 昨天发送的博文《2022年最佳饮食榜首，地中海饮食的好处再添新证据》，昨天全文转发的时候，有位网友在下方沮丧地评论到：坚持三周，没看到任何变化。

我想说，地中海饮食只是一种饮食结构，食物的量还要靠自己根据体重指数和劳动强度等做个体化调整，再健康的食物吃多了也长肉，此外，多多运动也是地中海饮食不可或缺的部分。

任何好的变化都是缓慢发生的，即使以上都做到，还是没有什么起色，也没有理由放弃。

更年期的姥姥也曾自我怀疑，已经这么努力了，可身体状况没什么变化呢，不过转念一想，没有变坏也相当于变好了吧？毕竟随着年龄的增长，各个脏器的功能和身体机能都在走下坡路，起码，失去的会少一些，会慢一些吧。

今天微博小店分享的都是姥姥家复购常备的食品，包括橄榄油（尽量买小包装），坚果，糙米，麦片等，如果因为条件有限，吃不到新鲜水果，水果罐头是性价比很高的选择，罐头靠无菌保存，不加防腐剂，只吃黄桃，不喝甜水，会更健康，姥姥家储藏室囤了不少。 http://t.cn/A6XT5RQJ