拼命做引体向上，发现并没有得到想要的训练
收益？如果你也发现有这种情况：次数越做越
多，却并没有感到力量或者肌肉的增长，不过
加上下面两点，会有一定的提升。

第一，改变训练节奏。

控制训练节奏，这个方法适用于标准双杠臂
屈伸或者吊环臂屈伸，还有引体向上。减慢
训练速度，并在整个行程中的某一个点，增加
暂停动作有助于掌握整个训练动作。

第二，渐进式加重量。

下一步就是逐渐增加负重，但并不是每一个
健身房都有铁链做引体向上，或者添加负重
腰带挂着负重走来走去去练，也并不是一件好事。那就改用药球来做。

将药球放在身体下方，跳起来将药球夹在双腿
之间。这会立即感受到核心的反应，通过收缩
内收肌，腹肌也会收紧，创造一个更安全的
姿势来做引体向上或者臂屈伸。这会转换成
体操动作中的空体保持姿势，也是自重训练的
基本姿势。

组数和次数如下，
第一种方法，标准5组，每组5次，几周后逐渐增加重量。

第二种方法，选择一个重量，在训练中做5组，
每组 5 次，然后在第二个动作做5组，每组6
次。每次训练都增加一次，直到做5组，每组
10次，然后重新增加重量并从5次开始。

第三种方法，从可以做到最重的药球开始，并
在旁边准备一个较轻的药球。用重的一个做
尽可能多的次数，然后换成较轻的药球上做
尽可能多的次数直到力竭。前3组用这种方式。
如果动作做得正确，第三组的次数可能会少于
10次，这时候背阔肌应该会爆炸。#铁血魔兽#