我相信，有老铁不太会注意到
热身和拉伸的重要性。聪明的
灵活性热身训练可以让训练表现
更好，而且并不需要花费太多时间。

大多数老铁在拉伸他们的腘绳肌时，
不会在末端位置增加任何张力，而且
从不练习髋内旋的动作，加上内收肌
比较弱，就会导致本可避免的腹股沟
受伤。这时候，需要练的就是打开髋屈肌。

我提供一个快速的髋关节灵活性训练，
可以帮助你以非常短的时间做热身，
而需要找到一个训练盒子或一个平板凳，
如果在家的话，在椅子做也可以。

第一，将一条腿放在凳子/椅子上，
脚尖指向天花板。双腿伸直，膝盖微屈。

第二，稍微屈髋，让髋部前后移动，
直到感受到腘绳肌的拉伸。

第三，当你有那种被拉伸的感觉时，
让脚后跟往凳子的方向去送，增加腘绳肌
的拉伸感。想象是自己试图屈腿，
但凳子挡住你继续屈腿。

第四，保持这个姿势5-10秒，
集中感觉拉伸感。保持紧张，
直到觉得真的把腿给“激活”了。

第五，站在地板上的脚转动至垂直
于凳子，打开髋关节并拉伸更多的内收肌部位。

第六，身体倾斜并调整臀部，直到感到
拉伸感，然后再次将脚后跟往凳子方向送，
保持处于张力下5-10秒。

第七，内旋在凳子上的腿，使脚的内侧处于
凳子上。通过将脚的一侧往凳子方向送，
再次处于张力之下保持5-10秒。

第八，再后转身，使身体背对凳子，
将脚放在盒子上，向下做弓步的动作，
直到感觉到髋屈肌有拉伸。

第九，挤压臀部，并驱动凳子上的脚，
以帮助骨盆向后倾斜并稍微抬起身体，
但不足以让自己站起来。

第十，在另外一侧重复这四个变化，
然后各完成两组。
动作保持缓慢，每个动作都保持控制，
直到觉得自己的髋关节感觉有很好的变化。

不要只数到10，而是专注于创造真正的紧张感，
随着时间的推移，改善动作的感觉和肌肉的
参与度，并增加每个动作可以创造多少动力。#铁血魔兽#