【胸臂齐练】

① 绳索飞鸟夹胸 12/12/12 目标肌：胸外沿+中缝
（把手调至与肩同高，身体略微前倾，做弓箭步，肘关节微屈锁死，中胸对向发力面，发力至双手轻触，顶峰收缩1秒，还原时拉长胸肌，但是肩关节不要超伸，全程身体不要晃动借力）

② 上斜哑铃卧推 12/10/8/6 目标肌：上胸
（椅背调至45度，仰卧于凳面，腰背紧贴挡板，肩胛骨锁死，肘关节略微内收，发力时斜方肌三角肌不要借力，还原时拉长胸大肌，但是不要使肩关节超伸，身体不要晃动借力）

③ 平板哑铃卧推 12/10/8/6 目标肌：中胸
（仰卧于凳面，腰背紧贴挡板，肩胛骨锁死，肘关节略微内收，发力时斜方肌三角肌不要借力，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时拉长胸大肌，但是不要使肩关节超伸，身体不要晃动借力）

④ 下斜杠铃卧推 10*3 目标肌：下胸
（椅背调至-30度，仰卧于凳面，收腹挺胸，核心收紧，双手分开略宽于肩，反握闭握杠铃，下胸发力带动肩关节屈伸）

⑤ 上斜弯杠臂屈伸 15/12/12 目标肌：三头
（椅背调至30-45度，仰卧于凳面，肩胛骨贴紧椅背上沿，双手正握闭握窄握距握住弯杠，大臂在垂直于身体的基础上再向后略微倾斜，肘关节不要发力，发力时极力缩短三头肌，还原至屈肘90度）

⑥ 仰卧哑铃屈伸 15/12/12 目标肌：三头
（仰卧于凳面，核心收紧，大臂垂直于地面，发力时做肘关节伸顺势做腕关节外旋至掌心向前，使三头肌缩到最短，还原时做肘关节屈顺数做腕关节内旋至虎口朝下，使三头肌拉至最长）
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