【世界顶级男模练三头】-被评世界最不适合穿衣服的男人-sergi constance

① 绳索下压 20/15/12 组间休息60秒
（身体略微前倾增加运动范围，不要含胸弓背，大臂夹紧身体两侧，双手正握闭握把手，三头发力带动肘关节伸至三头肌缩至最短，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒至屈肘90度，身体不要晃动借力）

② 双杠臂屈伸 12*3 组间休息90秒
（上身保持竖直以刺激三头肌，身体前倾则锻炼下胸，三头发力带动肘关节伸，发力至顶端肘关节不超伸，还原时缓慢离心收缩至屈肘90度，当肘关节小于90度则刺激到胸外沿）

③ 单臂绳索下压 20/15/12 组间不休息
（单手对握全握绳索，闲置手辅助固定物，大臂角度始终固定，三头发力缩短带动肘关节伸，顶峰收缩1秒，缓慢还原时屈肘90度即可）

④ 窄距卧推 15/12/10/8 组间休息90秒
（仰卧于凳面，臀背紧贴凳面，核心收紧，双脚分开略宽于肩，双脚踩实于地面，双手分开略窄于肩，正握闭握握住杠铃，发力时三头发力带动肘关节做伸肩关节做屈，还原时缓慢下放至大臂与身体平行）

⑤ 单臂哑铃颈后臂屈伸 12/10/8 组间不休息
（坐于直角凳面，腰背部紧贴挡板，单手闭握哑铃置于颈后，大臂角度固定，三头发力带动肘关节伸，并做顶峰收缩1秒，缓慢还原2秒至屈肘90度，闲置手扶住对侧上胸以保持稳定） http://t.cn/RVJk9aF http://t.cn/A6XsWuAq