#拜登骑车摔倒# 老年人摔倒风险大，如何预防家里老人跌倒？

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当肌肉力量下降后，身体会更容易跌倒，进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病，这些都会大大增加死亡的风险。

研究显示：相比于肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些。这也提醒我们所谓“千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。

▎ 少肌症

肌肉衰减综合征，又称“少肌症”，在50岁以上的人群中更为常见。人到中年以后，平均每年大约会丢失3%的肌肉。之所以出现这种情况，除了年龄相关的生理规律外，久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素，只要两三个星期静止不动，就足以减少肌肉量以及力量。

肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒。

一方面是热量与蛋白质不足可能诱发，另外一方面也跟牙齿健康状况吞咽困难，甚至于烹饪购物的难度相关，出现的不良结果需要综合分析。各种疾病相关的炎症感染也会导致患者的肌肉质量下降还有高强度的精神压力、某一些疾病的治疗手段对身体造成的负担也会导致肌肉衰减。

骨质疏松往往在跌倒、骨折之后才被识别出来，一旦发现，便已经对生活质量带来严重的影响，还会影响寿命的预期。

▎ 运动

要想对抗这一现象，首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉，可以通过多做一些抗阻力的训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。

其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。
比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。

▎ 热量和蛋白质

饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质。

每餐大约20克左右的蛋白质对于年轻人就已足够，但如果是70岁以上的老年人群，可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克。

另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。

维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。

n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。

▎ 钙

首先生命早期1000天（从怀孕开始到两岁）是骨骼形成发育的重要时期，所以宝宝在妈妈肚子里的时候就应该注意母体钙的补充了，出生后保证母乳的摄入也很重要（足月儿6个月内一般没有必要使用钙剂）。

在青春期，由于骨骼的快速发育，长个儿的孩子需要更多的钙摄入，这个阶段通过乳制品、钙剂或者大量蔬菜等来补充钙也非常的重要。

对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下，通过常规的食物获得大约300毫克钙。

而每100毫升牛奶就可以带来110毫克左右的钙。
如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，你的钙也就够了，可以不用吃钙片了。

但如果奶喝的很少，平时蔬菜吃的也不够，特别是在特殊时期（比如青春期、妊娠期），通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。

不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样的全面均衡，还是应该优先通过饮食来补充钙。

另外，像是咖啡、浓茶容易影响钙质的吸收，如果你习惯喝碳酸饮料、含糖饮料而不喝奶的话，也容易造成钙质摄入不足。

▎ 维生素D

由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，我们一定要重视维生素D的补充！

维生素D缺乏的人群，每天补充2000IU以下也还是比较安全的。

如果只是预防性地进行补充，可以考虑每天400IU的剂量。
这个剂量说实话很可能没有什么特别大的作用，但是胜在安全、方便和便宜，可以通过各种补充剂来获得（比如复合型的维生素矿物质补充剂或者纯的维生素D剂），有助于缓解你关于营养摄取不足的焦虑情绪。

当然更好的选择还是保证户外活动，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助获得维生素D，增加钙的吸收，对于精神调剂也很有用！

注意，不主张通过面部暴露于紫外线来获得维生素D，可以考虑晒一晒四肢。

总之，坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防跌倒。

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