#注册营养师[超话]#【十款控糖主食推荐】

粗细搭配的主食是控制血糖的关键。调查表明，中国人餐饮会注意主食的量，大多数人主食吃的都比较多，提供的能量要超过每日总能量摄入的50%。建议糖尿病患者要减少主食摄入量，采用“适度低碳”的饮食模式，更有益于血糖管理。

所谓适度低碳饮食，就是让碳水化合物提供的能量占比低一些，大约在25%~45%。一般来说，这相当于每一餐的碳水化合物摄入量不超过60克。换算成食物大约是80克大米或面粉的数量，做熟后大致是180克米饭或120克馒头，具体的大小其实就是我们一个拳头大小。

主食的选择应该“粗细搭配”。具体的做法是，减少一些大米和白面，增加一些粗杂粮，以及各种各样的豆子。做米饭的时候在大米中掺入粗粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红小豆、扁豆、饭豆等，这些主食我们通常也叫它们“低GI主食”，营养学上用血糖生成指数（GI）来描述一种食物对餐后血糖的影响， GI越低，则消化吸收速度越慢，餐后血糖水平越低。

一般地，GI＜55为低GI食物，GI在55～70之间为中等GI食物，GI＞70为高GI食物。上面我们推荐的低GI主食它们的共同特点就是血糖生成指数相对较低，对餐后血糖影响比较小。

做米饭时，小米、玉米糁、黑米无需浸泡可以直接与大米混合做杂粮米饭，而燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、豆子等通常需要冷水浸泡6~8小时，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。

粗粮主食有很多，它们的共同特点是颜色不白，有红色的、褐色的、黄色的、暗灰的、黑色的，反正都不是白色。

下面比较常见的主食搭配，你会发现虽然不是五颜六色，但绝对不是纯白