今年的居民膳食营养指南有一个从没提过的新标准：会烹饪，会选食物，会看食物标签。
啥意思，就是会吃，懂得吃，吃得好，吃得对，意识提升，越来越重要。

✨先说会烹
-会做全谷杂豆
-少油烹饪
-少盐烹饪

全谷杂豆指各种非白米的粮食，比如藜麦/黑米/黑豆/红豆/小米/绿豆/糙米/黑麦等等，超市常见。

常见的做法

杂粮饭：
提前把米和豆子泡上，水要比煮白米饭多一点，杂粮和精米的比例从1比5、1比3循序渐进。

杂粮粥：
提前把豆子泡上（有助消化，我家吃惯了就不泡），水要比煮白稀饭多一点，用电饭煲正常煮，还可以加枸杞、桂圆、莲子、芡实、红枣。

面点：
白面粉、全麦粉、杂粮粉掺着用。

薯类：
山药、红薯、小土豆，水开上蒸锅，煮熟后不加油盐直接吃，饱腹又干净。

蒸菜：
http://t.cn/A6IX5wTG

肉菜搭配（高脂高胆固醇➕低脂高纤维）：
肉➕菌子和干菜
肉➕蔬菜
肉➕竹笋、魔芋
肉➕豆皮、豆腐、豆子

减油饮食：
每餐只有1个炒或红烧的油多的菜
每周只吃不超过1次油炸食品
少喝油多的汤，去掉浮油
白灼蔬菜不浇明油，多生拌和焯拌
少吃加了油的主食，如炒饭油饼油条
少做油炸、油煎、香酥、煸肥肉、浓奶汤、红油凉拌

亲测这么去吃，体质精力都会变好。

✨会选

-会认食物
-会选营养密度高、营养价值大的食物
-会选身体真正需要的食物

选蔬菜，优先级为绿、紫、红、黄、白。
选水果，越成熟的浆果抗氧化含量越高。
选调料，黑白胡椒粉、葱姜蒜、花椒、肉桂、油醋汁、天然番茄酱等，优于沙拉酱、含糖果酱、大剂量香油蚝油之类。

均衡的选择http://t.cn/A648jWpG
护眼的选择http://t.cn/A6Upujrj
五谷的选择http://t.cn/A67mWVBw
抗氧化的选择http://t.cn/A6IINCB0
促进循环的选择http://t.cn/A6cdegdO
塑造美丽的选择http://t.cn/A6flkXKi

✨会看标签：

-会看配料表
配料表越靠前，添加量越高。
比如说减糖的时候，配料表前五有白砂糖、糖浆的都不吃。
有反式脂肪酸的也不吃，辨别方法：http://t.cn/A6fI97uC

-会看营养成分表
参考标准
高盐：钠≥800mg/100g
高油：脂肪≥20g/100g
高糖饮料：糖≥11.5克/100毫升

下面的图大家可以存住看，特别是图2、4、6