健身房或者居家练臀的姐妹，阔以看下这个姐妹投稿的【练出圆润饱满臀部】的思路。

参考了研究文献，总结出的臀部动作最有效排名：
1️⃣踏步上台阶（王牌动作）
2️⃣臀推类（可上大重量，对臀部刺激效果全面，肌肥大的保证）
3️⃣硬拉类（传统硬拉＞直腿硬拉＞相扑硬拉）
4️⃣弓箭步 （尤其推荐保加利亚深蹲，对臀部刺激效果超好，刺激非常明显，调整成不同角度可练臀，可练腿）
5️⃣深蹲类（可上大重量，全面练臀大肌）

以上动作建议自由组合，组合思路：1个臀推+1个硬拉+1个弓箭步+1-2个针对性动作（比如髋外展：丰满凹陷侧臀，山羊挺身：饱满上臀）。

每组动作3/4组×12-15个为一组（每次耗时大概40-60分钟）全程感受臀部发力，有减脂需求，之后就再练20至30分钟有氧。