一套非常不错的徒手腰腹训练，随时随地都能练，提高核心稳定，让腹肌马甲线更有型！

1.侧卷腹触脚踝
收紧核心，尽量较少上身弧度，这个动作能很好地激活腹部外侧肌肉以及前锯肌。

2.负重体侧屈
和上述动作类似，收紧核心，选择合适的负重，左右侧交替进行。

3.绳索伐木
可以用弹力带代替绳索，保持核心收紧，身体稳定，朝水平方向“伐木”，全程保持匀速。

4.侧平板支撑挺身
侧身手臂和脚进行支撑，收紧核心身体挺直，左右两侧交替进行。

5.雨刷器举腿
平躺，膝盖弯曲悬空，利用腹部发力分别向两侧移动。

6.交叉卷腹
利用腹部发力，分别向对侧方向进行卷腹，将腿放在凳子上效果更好。

7.绳索侧卷腹
手肘全程保持弯曲，利用腹部发力拉动绳索，超身体侧方向进行卷腹。

8.悬吊侧提膝
身体悬吊，腹部发力让膝盖向身体侧方向卷曲，尽可能让膝盖高于腹部。

9.俄罗斯转体
双脚悬空效果最好，利用腹部发力，身体向两侧进行卷腹。

10.侧卷腹
身体侧躺，利用腹部发力上身向侧面卷腹，注意全程保持匀速，避免受伤。

10个动作，每个动作8-12次，做1~2组即可。