一些扁塌臀部蜕变成圆润饱满臀部的经验分享。

🙋🏻‍♀️姐妹一：我每次臀训必做臀推（居家的姐妹可以在家做臀桥，臀推的基础动作就是臀桥）、硬拉、髋外展这三个动作，慢慢上重量（居家可以用弹力带绑着，或者买个壶铃、大的矿泉水瓶都行），起码保证一周两练。臀线上去了视觉还会显高！好几个人问我是不是长高了http://t.cn/A6aToThk

🙋🏻‍♀️姐妹二：看看我的，臀桥做得比较多，还有用弹力带侧拉后拉http://t.cn/A6aTSmUv

🙋🏻‍♀️姐妹三：我本人经验，臀推、直腿硬拉、史密斯负重深蹲，三大动作。我个人还会加T杠屈髋。这些动作慢慢得上到一定重量。

🙋🏻‍♀️姐妹四：要屁股起来，一定要上大重量，然后就是吃要跟上，干净碳水（米饭面条馒头等）、蛋白质（鸡胸瘦肉鱼蛋奶等）、优质脂肪（坚果三文鱼等）当天练前要吃够，练完要及时补充。没条件讲究的话，总摄入大于消耗，多干饭不要光练不吃就行了。还有就是大重量必然伴随大腿变粗，因为腿部也变得更有力量了。

🙋🏻‍♀️姐妹五：上重量，而且想要翘得练上臀，史密斯后蹬腿，练臀的山羊挺身，然后练臀大腿围度会涨，腿力量不够怎么支撑上重量，并且屁股翘且大得像个西瓜但腿细得要命也不好看啊，筷子插西瓜咋可能美观呢，所以不要害怕大腿变粗http://t.cn/A6aHyksk

🙋🏻‍♀️姐妹六：经常做臀腿+硬拉http://t.cn/A6aToAj6

总结就是：臀推、硬拉一定要做 然后逐渐上重量。