#运动康复# 现在大家都关注“健康美”，很多人开始健身，然而每个人追求的目标都有差别，有的人追求“蜜桃臀”，有的人追求“美背”，有的人追求“八块腹肌”。这些人很大一部分都有同一个问题：只训练了他们想要练的肌群，而忽视掉了核心肌群的训练。这就导致了在做一些大重量训练、复合训练的时候，时常感觉发不上力，甚至出现了腰背痛的症状。今天我们就来说说“核心”到底是什么，该如何正确训练[酷][酷] #核心训练# #健身#

01【核心不等于腹肌】(图1)

其实，核心≠单纯的腹肌，练核心≠练腹。在新手期，健身一般都是复合运动为主，深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、实力举、负重引体向上。一开始可能不需要特别注重核心，但是随着力量和体格的增长，核心能力的重要性就越大。中国飞人“苏神”苏炳添，除了锻炼下肢肌肉的力量之外，依靠强大的核心力量帮助双腿持续发力。（图2）

02【核心是什么】

核心，指的是上膈肌、下盆底肌和一圈肌肉形成的圆柱体。背面的有多裂肌、竖脊肌、腰方肌等，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，主要是维持脊椎的稳定；腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群属于浅层的核心肌群，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。（图3）

简单来说，核心的作用是提高身体的控制力和平衡性，稳定脊柱、骨盆、保持正确的身体姿态。

03【如何训练核心】

A--------核心激活

先不要着急，我们先激活一下核心。老规矩，腹式呼吸！（图4）

我们核心主要抵抗来自四个方面的力，即：（图5）

核心抗伸展：抵抗腰椎过度伸展
核心抗屈曲：抵抗腰椎过度屈曲（圆背）
核心抗侧屈：抵抗身体侧弯
核心抗旋转：抵抗腰椎过度旋转

B--------核心训练

反向卷腹：正面核心稳定性训练（图6）
鸟狗式：背面核心稳定性训练（图7）
单边提箱行走：侧面核心稳定性训练（图8）
武士式：旋转核心稳定性训练（图9）

通过训练出强壮的核心，能在锻炼和生活中保护好你，也能将你的腹肌“顶出来”。

好啦，今天的科普就到这里。记得核心训练放在正式训练之后，防止核心提前疲劳影响训练～如果你还有什么疼痛损伤的问题，都可以在下方评论区留言讨论噢，我们下期再见~