每个去健身房的人都听教练说过每组8-12次是增肌，1-5次是提高力量，15次以上只能提高肌耐力。那么训练时应该逐步提高负重还是次数呢？大重量中次数，和小重量高次数，哪个增肌效果最好？

这个8周的对比试验里把人群随机分为两组，一组每组做8-12次，然后逐渐增加负重但次数不变；一组同样从每组8-12次开始，但重量不变逐渐增加每组次数。锻炼目标同样为下肢肌肉，动作也是一样的杠铃深蹲，坐姿腿弯举，站立提踵和坐姿提踵。

8周后发现两组人的大腿围度增加没有明显不同，扫描发现增加的肌肉量也基本一样。所以轮增肌效果的话无论你是逐步增加负重还是增加次数效果基本是一样的。

唯一要注意的是两组人在训练时每组都做到力竭（下一个就做不起来的程度）。

以前也看过其他实验报告，大负重低次数，中负重中次数，小负重高次数都做的增肌效果是最好的。

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