关于LesMills莱美体系
前几天居然刷到有人发我10年前在新浪博客写的简要跳操介绍，还有几个表格，已经太过时了，重新介绍一下。健身界随着网络和智能机的发展普及、潮流的更替、大众认知的改变已经有了翻天覆地的变化，但莱美依然是最爱。
这三年疫情健身房关关开开断断续续大约将近一年的时间都在家练， 后来直接买了套20kg smartbar，另加了对10kg和5kg的片。订阅了LesMills+（Les Mills On Demand，尝试了一些健身房没有开的课程，LM+里另外还有一些非健身房的特供课程）。对整体课程设置结构体会更深了，合理安排完全可以满足普通人的锻炼需求。特别是在力量训练上陆续推出了Strength Development、Shapes、Functional Strength课程，课程设计逐渐弥补了莱美缺乏大重量训练的短板，增肌增力，也把smartbar、smart plate和smartband的用法发挥到了极致。
这几年还有个变化就是宣传中弱化了项目的消耗燃脂塑形这些元素，健身目的从对身材体型的追求，转变为更多的是增强体能，提高力量和心肺功能，提高身体素质和运动表现，保持运动习惯，快乐运动，达到全面身心健康的目的。去年还提出了Choose Happy，运动并不是“No Pain No Gain”，感受到快乐才能持续热爱。
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对于大众的健康体适能需要训练的是肌肉力量、心肺耐力以及柔韧性。再来看莱美提供了些什么课程：
🏋🏻Strength抗阻训练🏋🏻
❤️BODYPUMP：杠铃操。现在有45分钟和55分钟两种课程结构，低重量高次数，复合动作为主，动作主要在矢状面，利用小杠铃和杠铃片，训练全身大小肌群，锻炼肌肉耐力，利用rep effect来增肌增力。基于安全性考量对动作技术要求有改变，例如蹲腿只蹲到膝关节90度，卧推采用地板卧推的技术等等。
🧡Les Mills Core(原CXWORX）核心训练课程，改版后除了30分钟还有45分钟结构课程可选，不仅仅训练腰腹肌肉，还有利用弹力绳和杠铃片进行高次数的髋关节和肩关节稳定性的训练，有大量用弹力绳的髋外旋外展，核心旋转和抗旋，是非常好的功能训练课，对BP是很好的补充，也能在有氧跑跳时关节核心更稳定，不容易受伤。
💛Strength Development（已在线下多家健身房/工作室开课，作为新的GEN-FIT体系8-10人小团课的第一个项目）：每节45分钟。和传统季更的健身房的套路不同，12个视频是一整套训练，每个视频重复2-3次再练下一个，每周2-3次，约4个月练完为一个训练周期。中高重量中低次数，增力阶段6-8次，增肌阶段10-15次，中间还有爆发力阶段。虽然实际使用重量除了硬拉外受clean&press的能力限制，基本并不会高于资深会员/教练的BP蹲腿重量（单边男20kg, 女15kg)。但利用慢离心，底部停顿，短间歇（10-30秒），超级组、巨人组、金字塔等安排即使使用不是特别大的重量也能达到训练目的。和BP不同在于不跟音乐节奏但有指定的节奏和次数，使用重量更大，更接近传统力量增肌训练，而BP更偏重肌耐力，需要准备比BP更多的杠铃片。
💚Les Mills Shapes （线上已出，线下24Q1开始推广）：集合了Barre和Power Yoga，用臀圈、小重量和滑行盘的普拉提风格课程，心率不高但强度不低。每节35/45分钟，共6套，45分钟的最后10分钟可选滑行盘训练或者Power Yoga。其中滑行盘部分模仿普拉提大器械的动作，非常值得一试。
💜Les Mills Functional Strength （线上已出，线下未知）：共6个视频，每节45分钟，复合力量动作+爆发力动作+动物流动作，动作更具功能性，多平面、多方向，加入爆发力元素，提高运动表现。
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️🤾🏻Cardio心肺有氧🤾🏻
基本囊括了所有健身房传统团课的项目，而且课程结构动作安排一直与时俱进安排越来越科学。尤其是单车，了解技术要求后稍有运动知识的就会明白和国内那些花式单车疯狂单车有多大区别。每个操都可以根据个人能力选择适合的进阶或退阶强度和动作。
🔴BODYCOMBAT：搏击操，莱美最红的项目
🟠BODYATTACK：高冲击有氧操
🟡BODYSTEP：踏板操，最被低估的项目
🟣BODYJAM 🔵SH’BAM（已停更)🟤LM Dance：舞蹈
⚪️Les Mills Barre（已停更）：芭蕾风格的舞蹈+核心训练
🟢Les Mills Tone（原BODYVIVE）：改成新课程之后强度提高了，有氧+力量+核心三合一，感觉像BA+Grit Cardio+BP(杠铃片版)+Core的组合，但时间不长总共45分钟，每个部分都很短，很适合不同基础的家庭训练，不容易腻又相对全面。
🚵♀️RPM和The Trip：室内单车
🏃🏻♀️Les Mills Run（LM+特供）：户外或跑步机使用的音频课。
🧍♀️另外还有一个针对16岁以下青少年儿童的课程born to move（分2－3，4－5，6－7，8－12，13－16几个年龄段)
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🧘🏻♀️Flexibility & Wellness 柔韧性和心理健康🧘🏻
🔸BODYBALANCE：改良过的瑜伽（很基础，没有那些反关节和危险动作）加上一点太极和普拉提，不仅仅锻炼柔韧性，也对肌力有一定锻炼，并且有静心的作用。
🔹Les Mills Stretch（LM+特供）：利用弹力绳和踏板提高肩关节、髋关节和脊柱灵活性。
▫️Les Mills Wellness （LM+特供）：冥想、泡沫轴筋膜球放松、体态调整、瑜伽、垫上普拉提等等。
♥️Wellness Coaching （LM+特供）：Kylie Gates的Holistic Health 指导，全面身心健康。
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🤸🏻♀️HIIT高强度间歇🤸🏻♀️
🔺GRIT Cardio：自体重HIIT
🔺GRIT Aathletic（原Plyo）利用杠铃片、踏板、自体重，更多跳跃的HIIT
🔺GRIT Strength：HIIT风格的杠铃操，动作编排偏重爆发和无氧耐力。
🚴🏻♀️SPRINT：单车HIIT（单车相对跑跳冲击低，更适合年长、训练基础不是特别好的开始尝试HIIT课程）
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团课虽然个人化是无法和私教比拟的，但团课的group effect能比个人运动激励人享受到更多运动乐趣使人能爱上运动从而保持良好运动习惯这个好处对于大众健身来说是不容忽视的。
莱美所有健身房课程均为每三个月一更。每一季都是全新音乐配合动作编排，莱美的动作和音乐的完美结合也是其他团课无法比拟也是最让人着迷的一点。
课程都必须在得到授权的俱乐部由认证教练来教授，每次更新新套路教练必须参加新套路的培训（称为季训，印象中一年允许缺席一次），所有视频、音频和套路编排小册子都是只供教练使用的，如果看过教学视频就会发现视频中说的左右和你实际做的左右是相反的，就是为了让教练适应mirror image的教学。
国内的授权认证情况可以上莱美中国的官方网站查询，有兴趣成为莱美教练的同学也可以到官网查询初始培训（Initial Module Training）的资讯，初始培训后通过认证就可以成为认证教练，之后也有一条晋升路径，可以作为终身职业。
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目前家庭健身人群的数量也不容忽视，特别是这几年健身房开开关关非常不稳定，在家也能继续锻炼非常重要。之前写的居家健身心得http://t.cn/A6Xt5qkw
在和BEACHBODY合作推出两套家庭训练DVD：LES MILLS PUMP和LES MILLS COMBAT 后， 大约在2014年开始为家庭健身者提供ON DEMOND的订阅服务（现改名LesMills+），和一些健身房购买的Virtual Fitness服务（会员在无教练排课的时候使用团课教室自行点播练习）是同样的内容，时间点来说是BC58、BP88那个季度往后套路，但因为音乐版权关系，很多不是用的原始音频。香港在2020年也终于有了这个订阅服务，可以在电脑／平板／手机上点播视频在家中自行练习了，可惜内地短暂上线了个app一段时间就没了，大家尽量还是去线下支持喜欢的项目。
除了前面提过的Strength Development, Stretch, Run, Wellness, LM+里还有给大体重初学者Low Impact 低冲击的健身操，老年人的Thrive，给每个项目初学者的Starter基础动作技巧教学系列，Fuel饮食建议，一些锻炼tips和鼓励的鸡汤，明星教练的Trainer Series， 不定期的bootcamp，一些预先混合的套路，甚至是跨项目的混合套路，适合不同程度和时间安排的课表。很多内容都是新西兰封国封城那两年教练们在家创造出来的，很适合家庭训练。
器械方面，在家锻炼可购买：瑜伽垫、Smartbar(鳄鱼嘴杠铃)、弹力绳（smartband），踏板（可选），喜欢单车的还可以买个家用单车。如果有单只可拆卸最高重量在10-15kg的哑铃一对配合杠铃也会很好用。臀圈自shapes推出后tone、barre、core也都用上了，热身和给杠铃动作增加阻力也很好用。泡沫轴和筋膜球也是放松必备。
安排上一周2-3节力量（BP、SD或FS，中间要至少隔一天，有健身房的建议有2-3次大重量器械，莱美力量课可以适当减少），至少1次Core或Shapes，有氧项目按喜好2-4节，柔韧最少一节，HIIT有能力的1-2节。
