大屁股方案。
好多人问我怎么练臀，我把我练臀的方法发过来。不要问我怎么才能练臀不粗腿，我也不知道，反正我就是大屁股+大粗腿，套装。重量你们自己调整，新手从小重量开始，大佬也可以自行增加，当然大佬也不需要我教。反正新手切忌一开始就大重量，千万先学会姿势的标准和收紧核心，安全是第一位的。新手大重量容易受伤，脚踝膝盖之类的还好办，如果脊椎受伤就很麻烦，切记啊。
我的方法是一周三次，隔天一次。
第一天。
热身。
深蹲热身组，40公斤*12个。深蹲，55公斤*12个*5组。组间休息60秒。我蹲的深度是31厘米。大家可以自己调整。
保加利亚单腿蹲，8公斤哑铃（每侧）*12个*2侧*4组。组间休息看着来。
箭步行走，15公斤*24步*3组。
负重（壶铃或者杠铃片）侧弓箭步，12公斤*2侧*4组。
壶铃硬拉，48公斤*12次*3组。
拉伸。

第三天。
热身。
臀推热身组，弹力带，60公斤*16个。臀推无弹力带，100公斤*12个*5组。组间休息45秒。
早安屈体，20公斤*20个；25公斤*18个；30公斤*16个；35公斤*12个。
双壶铃下蹲，12公斤*2个*15次。16公斤*2个*12次。
相扑硬拉，40公斤*16个，50公斤*14个*3组。
拉伸。

第五天。
热身。
罗马尼亚硬拉，热身组，50公斤*16个。罗马尼亚硬拉，60公斤*12个*4组。组间休息60秒。
弓箭步后撤，20公斤*24个*4组。组间休息90秒。
壶铃摆举，12公斤*24次，16公斤*16次*4组。
俯身腿弯举。20次*4组。
拉伸。