【跑步前中后，该怎么吃｜赛前充碳 vs 低碳训练】
笔记👇
低碳训练： 减脂，但脂肪供能最多能达到最大摄氧量的70%，也就是只能慢跑
充碳：比赛/考试/要快跑的时候

👉怎么充：
赛前36-48小时充碳，可以提高2-3%的运动表现
先消耗后补充：先在赛前通过高强度运动，比如间歇跑/hiit把糖原耗尽，再超额补回来

👉充多少：
赛前两天，7-12g/kg体重

👉吃什么：净碳水占总卡路里比重大的，干净碳水，升糖较慢
比如意大利面

👉比赛怎么吃胶：60-70g净碳水/小时，考虑糖耐受/消耗/吸收能力
一定要赛前试吃！

赛后恢复👉：
在运动后24小时内补充8-10g碳水/公斤体重可以帮助恢复。
如果你有糖耐受问题，减量碳水+蛋白质+咖啡因
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