156/47kg 冬日一日吃练vlog
干净增肌一日三餐

天冷了还是要保持规律运动哦[加油][加油]
【1分钟沉浸式做早餐】
🍚一日三餐🍚
早餐:开放式贝果三明治（牛肉滑蛋+脆柿子蓝莓奶酪）+dirty
午餐晚餐：番茄牛肉杂粮烩饭+蔬菜
其他时间少量进食

[举杠铃]运动安排[举杠铃]
硬拉臀腿日+练肩高效 1小时
天冷了，基本以大肌群臀腿为主消耗更大，小肌群上肢带一下就可以了

1⃣️杠铃相扑硬拉+传统硬拉 共8组
2⃣️坐姿哑铃推举+单手侧平举 4组
3⃣️哑铃蹲拉2组
4⃣️坐姿面拉4组（后束）
5⃣️跳绳1000个

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