健身饮食｜减脂餐应该怎么吃
#这减肥食谱保你一月掉5斤#
🤔减脂就是热量缺口，消耗热量>摄入热量。
三分练，七分吃。要合理安排每餐的摄入，才能让减脂事半功倍哦～
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⚠️减脂期要注意：
1️⃣减少碳水化合物的摄入，例如米饭，面包，红薯，土豆等。控制在一个拳头的量（大概150g以内）。碳水化的摄入可以安排在健身后的饮食中。
2️⃣保证每天摄入适量的有益脂肪（如牛油果，坚果等），控制在总热量的15%。如果不摄入脂肪就相当于节食，会导致经期紊乱。
3️⃣每餐吃一些鸡肉，鸡蛋，牛奶等可以补充蛋白质的食物。健身的人建议吃每公斤重量在 1.2-2g的蛋白质，多了身体也吸收不了。
4️⃣一定要戒糖，戒零食。这里所说的戒糖是指白砂糖/红糖等加工糖，如果戒不了偶尔吃一点也没关系。
5⃣️有健身习惯的集美们摄入比可以参考：碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2，实在管不住嘴喜欢油的集美食物可参考，碳水：蛋白质：脂肪=1:1:8，喜欢吃肉的可参考 1:8:1，
6⃣️保证热量缺口。基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗总热量消耗-行为代谢=可以制造的热量缺口。减脂期建议500左右的热量缺口，但不是每个人都可以这么多，如24岁60kg的女性，比较少运动的，一般静息代谢就1200只能只能有300的热量缺口，再低可能会导致代谢萎缩了，也就是容易反弹。
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✅饮食搭配建议：
🔆早餐：蛋白质+碳水+维生素+脂肪
☀️午餐：蛋白质+碳水+维生素+脂肪
🌛晚餐：蔬菜+蛋白质+少量碳水
🏋🏻‍♀️练前：碳水
🧘🏻‍♀️练后：蛋白质+碳水+维生素+脂肪
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我的早餐一般都是红薯，紫薯，鸡蛋，玉米，再加一份水果。
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我平时健完身回到家后，都会自己做一份简易健身餐—蒜香蜂蜜鸡胸肉，做法很简单哦～
🍳材料：
鸡胸肉，2g盐，10ml料酒，10g蒜末，15ml生抽，10g蜂蜜，5ml椰子油。
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🔖步骤：
1️⃣把鸡胸肉两面划刀，放入碗里后 2g 盐，10ml 料酒，10g 蒜末，15ml 生抽，
10g 蜂蜜，5ml 椰子油（热量比较低）。
2️⃣按摩入味后把鸡胸肉放入锅里小火煎至两面金黄，倒入10ml清水和腌好的料汁，盖上锅盖焖熟就可以啦～