引体是练背王牌动作，那些练健美大肌肉的为什么很少做引体向上？

先说结论： 自90年代初以来，健美负重训练 和 普适力量训练已经有了明显的分流。 李.哈尼那一代人是过渡期，之后 耶茨等人都是“专项健美” ，之前的 阿诺德，哥伦布等人 都是 老派健美，或者现在又有人叫“力量健美” 在“老派健美”中，引体向上是个主流动作，硬拉也是，比如 弗兰柯.哥伦布，以80公斤左右的体重 ，可以硬拉700磅（约317公斤），可以做20个 颈后引体向上。

他的练背计划，就包括 颈后引体 和一般引体两个引体动作。 但是90年代后，引体，传统硬拉这样的 “偏功能性”动作，开始边缘化，虽然还有人经常做，但是明显要让位于 纯粹健美专项动作。 这从”健美“竞技的目的上说，是没什么错的，越专向，越高效。

在这一点上，国内爱好者 的”泛健美“理念 和专项健美 理念是脱节的，比如 使用大重量这个观念 ，专项健美 既不是不用大重量，也不是必用大重量，人家甚至不关心重量，只关心重量对肌肉的刺激度。而泛健美的思路 非常容易认为”罗尼 使用大重量，所以练大肌肉一定要用大重量“却没有考虑过 罗尼 的训练经历，曾经和 史蒂夫 高金斯（首位在有装比赛中蹲起500公斤的人）搭伙训练，使用大重量是他的偏好。 而”引体是王牌练背动作“ 也是泛健美中的接受的早期想法。

以上是结论：引体向上在专项健美训练中是一个偏略边缘化的动作，不练，少练是很正常的。
要分析这个，先来分析分析 重量训练的动作，如何系统化分类：

在此，我们只分析 单个动作，不考虑动作组合，比如 一次完美的挺举，就是 下蹲翻（高速硬拉），前深蹲，上挺（预蹲发力） 支撑蹲 四个动作的组合。

然后，我们给动作两个维度指标：难度，强度， 强度其实不太要管它，因为只要重量大，强度必然会大。而难度是一个 基于协调性，动作熟练 度的指标。

第一种分类法，负重类型：1，自体重， 比如 引体，俯卧撑。2，自由额外重量，比如杠铃，哑铃，壶铃，棒铃等等。3，半自由额外重量，比如阻力撬，轮胎， 炮台架，4，固定轨道器械。比如腿举机，高位下拉， 5，非重力 阻尼，比如 划船机，弹力带，弹簧器械等等。

在这个分类当中，难度由高到低分别是 2，3，，5，4. 1 这里很多人会误认为自体重难度高，实际上，就是因为同等条件难度不 高，才能在动作的难度上限上 放得很宽，做一些极高难度的动作。。

第二种分类法：负重点与支撑点，分成 闭链--远固定动作 和 开链--近固定动作。 闭链动作 总是比开链要难，和上一条 结合，俯卧撑是 闭链，卧推是开链，。 自体重只能做闭链动作，所以，结合两个因素 ，难度等级上去了一些。所以自体重动作难度仍然高于很多开链动作。

第三种分类法，复合与孤立，这一几乎人人知道了，不多说了。

第四种分类：推与拉，这又要说到负重点于支撑点了，动作输出过程中，负重点远离支撑点的，谓之推，靠近支撑点的，谓之拉， 所以 ，硬拉是推类动作，不是拉类，因为负重点-手+杠铃，在远离支撑点- 脚+地面。 这一条中，推类动作难度高于拉类，为什么，因为负重点离支撑点越远，其其它方向的分力对发力的负面影响就越大，简单理解：你用棍子顶起一块石头的难度远远大于用绳子拉起 同一块石头。 结合 第三种，推与拉都是复合动作，单关节是不分 推与拉的，单关节动作就是单关节动作。

再然后，再对”难度“这个指标来分析，

1 难度越高，其对神经募集 和协调性的要求就越高，同时，在神经募集和协调性上的回报就越高。

2 难度，强度，和训练容量，三者 共享上限，说大白话，就是越难越累，越重（越快） 越累，练越多越累。 累就是你的上限。所以三者 在安排上，是要做取舍的。

最后，在”取舍“上，分析下 引体和高位下拉：

引体，自体重，闭链，复合，拉， 分别是 低难度，高难度，高难度，低难度， 高位下拉是：固定轨道负重，开链，复合，拉，分别是 低难度，低难度，高难度，低难度。

所以我们看到 引体的难度 要比 高位下拉 高一个档。 这里虽然固定轨道负重比自体重难度略高一点点，但远远比不上 闭链比开链高的。

那么，我们刚才说到，难度，强度，容量 共享上限， 难度相关于协调性和募集力，强度相当于肌力，容量相关于肌耐力。而健美 的增肌，肌力和肌耐力训练更有效，协调性相关度不大，因为共享上限，所以优先肌耐力，其次肌力，那么肯定是优选 高位下拉，而次选引体。