【七大营养素，作用】

1⃣️蛋白质
蛋白质（植物蛋白、动物蛋白）
没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的细化、酶解、最后分解成22种氨基酸，不同的氨基酸再进行组合，合成人体最基础的、功能最全面的物质——活性肽，肽是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。

所有肉类，海鲜类，豆制品类，水果蔬菜、蛋奶米面、是提供蛋白质的主要营养素。

蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，它是新陈代泄状，每天摄入的蛋白质不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。所以说“人是铁饭是钢一顿不吃饿得慌”。

作用：
1.制造和修护人体组织。
构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。

2.构成人体内多种重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。

酶在人体内主要起崔化作用，参与人体的各种化学反应。激素在人体内主要起着重要的调节作用，促进和控制身体各种腺体、器官的活动信息。如甲状腺负责新陈代谢等。抗体制造免疫细胞，β淋巴细胞和T淋巴细胞有记忆功能，它们对以前遇到过的任何感染能快速作出反应，提高人体的免疫力。
血红蛋白供给人体氧气，带走二氧化碳。

3.提供能量。
每克蛋白质提供能量4千卡热量。蛋白质补充20克/天。

缺乏症状：
1.头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。
2.肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。
3.低血压、贫血、手脚冰凉。
4.抵抗力低、易感冒。
5.胃肠功能差、消化不良。
6.严重缺乏可导致水肿。
7.消瘦、儿童体形矮小。
8.易疲劳、活动能力不足。

2⃣️ 脂肪
脂类
身体的能源库!脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。

脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右，最低13%，最高占50%。

脂肪是能量的来源之一， 它协助脂溶性维生素(A、D、E、K和胡萝卜素)的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。

胆固醇是人体内重要的固醇类物质， 80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素，维生素D及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用。
卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。

脂类的作用：
细胞膜、生物膜的主要成份。
固定身体组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。
供给能量和储存能量。
脂肪的摄入量应占总能量的20-25%。1克脂肪提供9千卡热量。每天还需要脂肪量70-80g。
促进脂溶性维生素的消化和吸收。
维持体温。

缺乏症状：
1.皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。
2.性功能、生殖能力减弱。
3.毛发变得干燥、稀少。

3⃣️维生素
维生素
防止疾病的重要物质!
维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量虽然少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性(维生素B族、维生素C)和脂溶性(维生素A、D、E、K等)两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。
 维生素的作用：

维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。

维生素A
维生素A也叫视黄醇，和视力有关。主要表现为“暗适应”能力差，甚至患上夜盲症。
作用：
1.维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适应功能。
2.维持上皮细胞的正常生长与分化：包括皮肤、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。
3.抗氧化剂：保护微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β-胡萝卜素这一功能更强，转化为维生素A后功能减弱。
4.预防贫血：改善铁的吸收和运输。
5.促进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。

缺乏症状：
1.暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。
2.皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。
3.呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。
4.儿童生长发育迟缓。

维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，是一种强的有机酸。
作用：
1.强抗氧化剂：可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。主要作用于血管和细胞质中。
2.促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。
3.降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。
4.解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。
5.促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。
缺乏症状：
1.牙齿出血。
2.脸上长色斑、出痘痘、无光泽。
3.易感冒，免疫力低。

维生素E
维生素E最早被研究过程中，发现与生殖有关，命名为生育粉，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。
作用：
1.强抗氧化剂：作用于细胞膜，使细胞免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。
2.延缓衰老：增加细胞分裂次数。
3.促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。
4.减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。
5.与生殖功能和精子生成有关，促进性激素分泌，提高生殖能力，预防流产和早产。

缺乏症状：
1.易衰老、过早出现老年斑。
2.习惯性流产。

4⃣️ 碳水化合物（糖类）
糖类（碳水化合物）
热能最主要的来源!
糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。糖类分单糖、双糖、多糖。
单糖是糖类的基本单位，能被人体直接吸收和利用，常见的食物中有葡萄糖、果。
双糖是两个单糖组成，常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。
多糖是由多个单糖分子构成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。

 作用：
1.提供能量。
主要是提供能量，并可以以糖原的形式储存能量，一个成年人正常情况下一天一般需要1200千卡左右的能量，即一天的基本能量。人体的60-70%能量靠糖类提供。
1克葡萄糖能提供4千卡热量。
纯糖(葡萄糖、蔗糖)的摄入应限制在总能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。
2.构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。
3.保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。

缺乏症状：
1.主要是膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。
2.消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等。、

5⃣️ 矿物质
矿物质
营养的活跃分子!矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。
 矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。
矿物质分为：常量元素和微量元素。
常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。
微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

矿物质的作用：
构成组织、构成酶，构成激素、激活酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋等。 
钙：
钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5-2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。
作用：
1.构成骨骼和牙齿。
2.维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。
3.维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。
4.维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。
5.参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。
6.参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。

缺乏症状：
1.骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。
2.紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。
3.心率不齐、肌肉无力。
4.痛经。
5.儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。
6.浮肿。

铁
铁在人体中是微量元素中含量最多的，人体中约含4-5克。铁在人体存在有两种形式，功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中，储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。
作用：
构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。
构成细胞色素和含铁酶，参与能量代谢。

缺乏症状：
缺铁性贫血。

锌
人体内含锌总量为2-2.5克，分布于人体所有组织和器官中。
作用：
1.促进生长发育。
2.促进性器官和功能的正常发育。
3.维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。
4.参与构成味觉细胞。

缺乏症状：
1.生长迟缓，性发育障碍。
2.记忆力下降。
3.味觉迟钝，食欲不好，偏食挑食。

6⃣️水
水
营养物质的溶剂和运输的载体;
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
水的来源主要由我们每天所饮用的水，以维持体内所需。人体七天得不到水分就会死亡！

7⃣️膳食纤维
膳食纤维
消化系统好帮手！
膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。
纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。 

联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30至50克(干重)纤维素。膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。全麦粉的纤维含量可达25%以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5%。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。所以要想摄入足够的膳食纤维，只能依靠主食--谷物。

纤维素的作用：
1.能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病。
2.刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。
3.减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。
4.促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。

缺乏症状：
1.易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。
2.便秘。
3.消化不好、口臭。
4.脸上长痘。