褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，它的释放跟光线是明显相关的，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们就会感到困倦，想睡觉，而白天相反，上午褪黑素就会降到最低水平。（所以过去在讲到改善睡眠的技巧时，我也提到了室内最好足够黑，不建议大家睡前玩手机电脑）#健康美好生活计划#

内源性的褪黑激素水平会随着年龄的增长而降低，这可能是由于视网膜玻璃体对光的感知减弱和松果体退化等原因，导致年龄大了以后睡眠障碍的发生率更高。

由于褪黑素可以调节昼夜节律，如果你额外补充褪黑素，对于轮班工作者或者需要倒时差而睡不好的情况，是有帮助的；对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人也是有用的；对于已经躺床上了，但是迟迟不能入睡这种情况，也有帮助缩短入睡时间的效果。但对于延长总睡眠时间似乎没有什么效果，对于其他类型的失眠也是没有帮助的。

我们吃的食物中也或多或少含有褪黑素，摄入富含褪黑素的食物能增加血清褪黑素水平 [1]。

***富含褪黑素的食物

丨坚果，尤其是开心果（233000 ng/g干重）

丨一些菌类，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），双孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），鸡油菌（1400 ng/g干重）等；

丨一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、芸豆（529.1 ng/g干重）；

丨水果中含量较高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）

丨牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）[2]

这样比如30g开心果，就有6.69mg的褪黑素了，比一些褪黑素保健品剂量还高一些。

参考资料：

[1] Sae-Teaw, M.; Johns, J.; Johns, N.P.; Subongkot, S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013, 55, 58–64.
[2] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367