天哪噜很久没发什么健身内容了，昨天发了个照片突然收到好多提问，让我仿佛梦回2019哈哈哈。

按照近日的情况回答一遍哦：

📮我多高多重？
163cm。
我日常不量体重，这几年因体检等原因量过的几次体重均在58-62kg。

📮我的体脂率很低吧？
具体数值不知道，我日常也不测体脂。

不测体脂的原因是我对多少体脂率身体会是什么样子已经很清楚了，肉眼可以估计自己现在体脂率在22-25%之间。这个数值再高一点再低一点都算健康区间，无法作为健康隐患的预示，那具体多少的数字对我就不重要了，懒得测。

不测体脂还因为熟悉了体脂仪的原理其实也就知道了健身房的体脂仪也无法很准确的。用不准确的工具测量一个不重要的数据，这件事对我没有意义。

📮我的运动内容和频率？
训练方式：抗阻力训练（撸铁）
频率：一周3-4练，每次一个训练主题。
训练主题：臀腿、肩、腿、肩背。以上轮流。

训练模式：
每次训练基本都安排成3个超级组，两个动作为一个超级组，每个动作3-5组，每组6-30次不等。

🌰举例：
器械肩推15kg x 25次 & 哑铃侧平举4kg x 30次
器械肩推17.5kg x 20次 & 哑铃侧平举6kg x 20次
器械肩推20kg x 15次 & 哑铃侧平举7kg x 20次
器械肩推25kg x 8次 & 哑铃侧平举8kg x 12次
以上为一个超级组。
我的一次训练就是根据训练部位选6个动作分成3个超级组搭配不同负重、组数、次数来完成。
这是目前最适合我的我个人感觉最高效的训练模式。

训练风格：很基础但也很硬核。我很少做网上健身视频里那些花样很多的训练动作，也很少更换训练动作，就是基础几大项重复练，变化的只有容量（负重、次数、组数）。

训练时长：如果中途不和朋友聊天吃东西玩手机，只专注训练，我可以50分钟内完成一次训练（但每次都中途玩耍去了…就会拖比较久）。

📮我有请教练吗？
有的，但我的教练已经不教我什么了，我的教练的主要任务是每隔一段时间push我突破负重记录，检查我的动作轨迹和做大重量时起保护作用。练什么和怎么练都由我自己决定。

除此之外，我工作以外的周围几个好朋友也都有当过运动员，或者有教练证但没当教练的同龄人，很有运动热情的性格，所以平常和朋友一起训练其实也有被无形督促。

📮我的拳击怎么安排的？拳击消耗很大吧？
相比于其他匀速有氧运动，拳击的单位时间内消耗肯定是更大的。

我的拳击主要是几年前集中学习过挺长时间，后续没有再专门学，但一直有保持训练。

今年没有经常练拳，毕业后参加工作了时间有限的原因。拳击属于我非常喜欢但比较难安排时间的运动，因为我需要和人对打，不太喜欢打沙袋，但我的拳击伙伴和我工作都太忙了。目前只能做到“至少还有在打”。

📮拳击主要练的是哪里？
拳击其实主要是依靠核心稳定、臀腿发力（主要）、肩背带力来完成。和手劲关系不大。

拳击于我的最大价值是验证我的攻击力和爆发力，同时作为一个排解压力发泄情绪的方式。

核心越稳，臀腿肩背力量越强，拳击中的攻击力和爆发力就越强。所以我平常练臀腿肩背的撸铁成果是会体现在拳击表现里的。它们是相辅相成的作用。

📮女生练拳击真的能防身吗？
在嘎里嘎气Gagaland《EP04 我这个不好惹的人》这集播客里，我提到过肢体对抗中决定胜负的关键因素是：

体格（身高体重肌肉量）、
训练历史（使用肌肉的经验&对抗的经验）、
工具（武器或暂时当作武器的日常用品）。

我觉得与其考虑拳击能不能防身，不如直接考虑如何能防身？如何增加自己在肢体对抗中的获胜率？上面三个因素中哪些是可以后天加强的？

除了身高成年后无法再人为改变，其它都是可以改善的。抗阻力训练就属于加强使用肌肉的经验，拳击就属于加强对抗的经验。

所以你说练拳击能不能防身呢？
我无法回答，只能说练拳击的经验能给你在肢体对抗中增加胜率。

📮我控制饮食吗？
不控制。没有控制也就不存在失控。

📮我有什么特别的饮食方式吗？我日均摄入多少？三大营养素比例如何？

没什么特别的，一日三餐，下午和半夜可能加餐。

日均摄入几年没计算过了，但当年对所有食物成分热量了如指掌的记忆让我现在其实也可以估计自己的摄入量…
工作日可能在3000kcals左右，三大营养素里一定是蛋白质占比最大。
和朋友聚餐日可能在4000kcals以上，三大营养素里碳水占比最大。

📮我戒糖吗？有什么忌口吗？
我不戒糖，但也不嗜糖。
除了可能过敏的牛肉，其它不忌口。

📮所以到底为什么能吃不胖呢？

首先，不存在“吃不胖”。

长胖的原因只可能是持续一段时间的【摄入大于总代谢】。【大于】的原因可能是摄入持续增加了，也可能是代谢持续减少了。

【不长胖】只能代表【摄入：总代谢】没有变化。
我的【没有长胖】从来不是因为吃不胖，而就是因为这个【没有变化】。

几年来我的饮食和运动习惯都没有过什么明显变化，没有突然一段时间大吃，也没有突然一段时间少吃。没有突然一周每天运动两小时，也没有突然一周完全不运动。

我的【摄入：代谢】始终处于动态平衡，那么我的体脂肪总量也就不会明显增减。

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最后。
从我最初接触健身到现在已经四年多了。第一年里我就走过了几乎所有的误区和弯路，究其原因其实都来自一个错误的执念，即把饮食和运动当成一个短期突击项目以达到某种外观和数据上的变化结果。

在习得越来越多的营养学和运动的知识后，才发现真正对我有用的知识其实只有一点点。但很奇妙，就像是其实我只需要了解20%就能维持一副健壮身体，但直到我了解了80%才完全信服：噢原来只有那20%是必要的。

做什么运动、练什么动作、吃什么食物、每次吃多少…这些都不是关键，我也是在完全把健身融入生活后才明白真正的关键只有四个字：平衡，持续。

前面那些空格里可以输入任何选项，只要自己能平衡和持续的方式，就是合适的生活方式。

只有平衡和持续，才可能带来长久的生命力。

祝你也永远顽强茁壮。