如何改善睡眠不足/昼夜节律紊乱状态？

以下7大策略可以帮助人们降低睡眠不足/昼夜节律紊乱对代谢健康造成不利影响。

身体活动：身体活动水平的提高与代谢综合征的发病风险降低有关。此外，目前已有研究证实，缺乏身体活动和睡眠质量较差对代谢综合征的发病及死亡具有协同促进效应。不过，对于存在夜间睡眠障碍的人群而言，也应尽可能降低夜间身体活动水平。

健康饮食，避免睡前/夜间进食：健康的饮食模式（如地中海饮食）不仅与代谢综合征的发病风险降低有关，还与不同人群睡眠质量改善有关。2022年的一项研究表明，健康成人进食时间段的提前将对胰岛素抵抗及相关代谢参数带来更有益影响。

调整昼夜光照强度：明亮的日间环境及昏暗的夜间环境对昼夜节律的调整具有重要作用，并将潜在改善人体代谢功能。因此，或许可以考虑通过增加白天强光照射（如更频繁外出）、减少夜间光线（如蓝光）暴露从而改善睡眠/昼夜节律健康。

避免在较晚时间摄入咖啡因：观察性研究的结果显示，经常喝咖啡的人群患肥胖症、代谢综合征、2型糖尿病的风险似乎低于不经常喝咖啡的人群。但是，在一天中的较晚时间摄入咖啡因会扰乱睡眠，健康成人睡前6小时内摄入400 mg咖啡因可使睡眠时间减少1小时以上。咖啡因也可能导致晚睡和昼夜节律延迟。

小睡：在健康年轻人群中，日间较短时间的小睡（如10~20 min）与广泛的健康获益（包括改善认知功能、减少日间嗜睡和疲乏）相关。当夜间睡眠不足时，短暂的小睡可能有助于减少夜间睡眠不足对代谢健康的不利影响。

戒烟限酒：成年人群饮酒不仅与睡眠时间缩短之间存在交互作用，还可能增加血糖异常的发生风险。此外还有证据表明，吸烟与代谢综合征的发生有关，而戒烟似乎可降低其发病风险。与不吸烟的人群相比，吸烟人群（特别是在夜间吸烟的人群）需要入睡的时间更长、觉醒的次数更多、睡眠质量更差、睡眠时间更短。

药物治疗：目前临床上针对睡眠问题、昼夜节律紊乱存在有效的治疗手段。需要指出的是，睡眠不足和昼夜节律紊乱往往与心理健康障碍、肥胖症等疾病合并发生。因此，同时对合并症进行治疗通常能为这部分患者带来更好的健康结局#公共营养师[超话]#