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每天吃不够三餐，全因死亡率大大增加

俗话说得好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，甚至连“规律吃三餐”都成为了奢望。

根据美国国家健康和营养检查调查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）的数据，每日按照早、中、晚饭三餐规律进食的成年男性和女性比例仅为59%和63%。而在男性中，不吃早、中、晚饭的比例分别为19%、22%和8%；女性中该比例为19%、21%和7%。由此见得，不规律饮食似乎成为当代人的“新常态”。

事实上，当前的饮食指南更多地关注饮食摄入量与膳食模式，却鲜有关注“就餐频率、是否吃够三餐、用餐间隔时间”。那么，这些进食因素是否会影响人体健康呢？

近日，来自中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展的大型前瞻性研究，调查了超2.4万的参与者发现：与每天规律三餐的相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6-5.5小时的相比，时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%！

研究者从1999-2014年NHANES中收集到24,011名参与者，并记录了他们的用餐频率和间隔、死亡情况以及基础信息。在全部的185,398人年期间有4,175名参与者死亡，其中878例为心血管疾病死亡。

调查数据显示，有一大半（56.7%）的参与者每日规律三餐，另有30.9%的吃<3顿/天，12.3%的吃≥4顿/天。

与每天规律三餐的相比，吃<3顿/天的参与者往往更年轻、多为男性、受教育程度低、有着更低的家庭收入，且多吸烟酗酒。但这些人在基线时，几乎没有糖尿病和癌症。

经过多变量调整后的关联性分析显示，与每天吃三餐的相比，只吃一顿饭和两顿饭的参与者的全因死亡率分别升高30%和7%，由心血管疾病所致的死亡率分别升高83%和10%。不过，每天吃三餐以上并不会显著改变全因和心血管疾病死亡率。

因此，保证一日三餐真的很重要，少吃一顿都会增加死亡风险！研究者强调，跳过一些餐次意味着摄入能量负荷更大的食物，反而会加剧葡萄糖代谢调节的负担，导致新陈代谢的恶化。

那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？完全调整模型的结果显示，不吃早餐与心血管疾病死亡率增加相关，而跳过中餐或晚餐则与更高的全因死亡风险有关。

具体来说，与吃早餐的相比，不吃早餐的参与者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加了11%和40%；而在不吃午餐和晚餐的情况下，参与者的全因死亡风险分别升高12%和16%。

由此可见，不吃早餐简直是“心血管杀手”！事实上，不吃饭，尤其是不吃早餐，或会导致食欲变化和饱腹感下降，进而引发暴饮暴食和胰岛素敏感性受损。三餐少任何一顿都会折寿，所以要想长寿先吃好三餐！

不仅如此，除了“吃够三餐”之外，餐与餐之间的间隔时间也很重要。即使同样是每天吃3餐，与两餐之间的间隔时间在4.6-5.5小时的参与者相比，两餐平均间隔时间更短（≤4.5小时）也会增加全因死亡率！与前者相比，后者与全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%有关。不过，如果拉长两餐之间的间隔时间，比如超过5.5小时，则不会损害健康。

以早八晚五的打工人为例，如果每天早晨在7点半左右吃早餐，中餐最好在12点之后吃，而晚餐在下班之后赶回家吃是正正好的。

综上，这项具有代表性的大型前瞻性研究显示，与规律一日三餐的相比，每天仅吃一顿，全因死亡风险和心血管疾病死亡率分别升高30%和83%，不过每日吃四顿或以上则不会有影响。不过值得注意的是，餐与餐之间间隔的时间最好在4.6小时及以上，不然也会影响餐后血糖和胰岛素浓度，进而损害心脏代谢。

规律吃好一日三餐，细水长流地续命吧！事实上，拥有规律生活的人会有更多健康的生活习惯，而这种正向的相互作用也如滚雪球一般，推动着人们成为更好的自己。（via 生物谷）