#腰痛# 护腰的方法千千万，你真的选对了吗？#运动康复#
01【针对比较特殊的情况损伤急性期】
如果你的腰痛突然一下子发作。比如在弯腰搬重物的时候扭到了，从躺着到站着改变一下姿势都痛的话，这个阶段属于腰部损伤的急性期（图1）

这种情况下腰部椎体周围的肌肉过度紧张，椎体间的压力升高，对于之前有过腰突的朋友则会加重神经受压。因此急性期内禁止任何手法按摩，同时也禁止增大腹腔压力的动作，比如咳嗽憋气。

可以选择对于腰椎压力比较小的方式———俯卧趴着或者躺着的姿势休息。少走少动，减少活动量。缓解腰椎周围肌肉的张力（图2）

02【度过急性期后】
疼痛有缓解，可以进行日常的活动时。说明急性期已经度过了，这个时候就需要及时的开始康复，避免发展成为慢性损伤。因为这个阶段不同的腰部损伤在症状表现上会有一些差异，就需要针对不同情况选择不同方案。

大体上的思路是先解决现在的症状——增强核心和提高腰椎稳定性——学会合理用腰，解决不适的同时避免腰痛“卷土重来”。

No.1合并腰突或者神经受压的朋友，下肢和腰臀位置可能还有残存的神经症状（胀，麻木，灼热，蚂蚁爬等不适感）；就需要先解决神经受压。如果是腰突导致的可以先做麦肯基（中央性突出慎做）。（图3）

如果是坐骨神经综合征导致的神经症状可以通过降低梨状肌张力缓解，牵拉梨状肌。

No.2腰肌劳损或者腰背筋膜炎的朋友，现阶段的感觉可能是腰部肌肉僵硬、活动受限、疼痛等，这种情况可以用筋膜球或者拉伸先降低紧张肌肉的张力。（图4）

No.3如何合理用腰？
腰突，腰肌劳损或是其他的腰部损伤，原因之一都在于腰部负荷过大导致的急性或者慢性损伤。可以依照下图注意日常生活中的细节，避免过度弯腰，腰部负荷过大。（图5）