#运动康复# 腹式呼吸是很多康复训练的基础，但很多朋友都表示“腹式呼吸总找不到感觉怎么办啊？”今天我们就讲讲做腹式呼吸之前如何“热身”[思考][思考]#腹式呼吸##核心力量#
01【基本的腹式呼吸，训练目的】
分离胸腔和腹腔的分界线叫做横膈膜，正是因为横膈膜在随着呼吸上下移动的过程中，会带动膈肌与腹部深层肌肉腹横肌运动。（图1）（图2）

所以良好的腹式呼吸训练可以通过控制腹横肌的离心收缩，来达到改善呼吸效率或增加躯干的稳定性的目的，从而减少胸式呼吸造成的肩颈紧张，适应高强度运动的呼吸需求，增强腹部深层肌群维稳的耐力，提高大重量举铁对躯干的刚性需求。

02【 膈肌激活的作用？】
很多练习者在腹式呼吸训练的初始进阶过程中都可能会存在以下情况。

例如：吸气肚子用力鼓起到一定程度后胸廓开始明显鼓起，感觉还能吸气但肚子向上却鼓不动了，吐气发力后下一口吸气时肚子完全顶不动，全是胸廓动，以及练完3-5个呼吸后肚皮越来越鼓发力感却不是很好。

这些在训练中常见的细节、瓶颈，其实都可以归纳为横膈膜下沉运动受限的表现，和膈肌激活程度不足，或腹横肌离心收缩能力不足有直接关系。如果在开始腹式呼吸训练前进行充分地膈肌激活，相信你的训练过程会更加顺畅。（图3）

膈肌激活原理其实是在个人可接受的体感范围内，通过控制腹横肌最大限度地离心收缩，来使横膈膜在活动范围末端适应继续保持下沉，来逐步增加横膈膜的活动范围。（图4）

03【 如何激活膈肌？】
可以跟着下面的步骤进行膈肌激活，方法适用于在腹式呼吸的训练中已经找到腹横肌离心发力感的练习者。

第一步，仰卧卷腹体位，骨盆后倾位屈髋屈膝90度的同时上半身卷至肩胛骨刚好抬离地面。腹直肌能力不够的练习者可以选择瑜伽球垫在下肢上或双手抱头颈来辅助腹直肌发力完成体位。

第二步，沉胸廓用鼻子吸气，同时腹部腹横肌用力上顶至最大限度，当吸气已感觉不到空气吸入时继续做吸气动作的同时继续保持腹部用力上顶至末端。

第三步，吸气结束开始吐气，吐气过程中腹部保持有发力收缩感就可以，吐气结束后继续重复第二步骤。

膈肌激活完成后，可以在自然腹式呼吸时感受到腹部鼓起的幅度较之前有明显增加。腹式呼吸没掌握好的同志们建议先按照正常训练熟练掌握呼吸节奏和发力控制感后再开始这样相对高强度的膈肌激活训练[酷][酷]