前面说了，有研究发现超加工食品吃多了和变笨快有关，那有没有什么食物有助于延缓认知衰退呢？确实也有一些研究发现，某些食物成分的充足摄入有利于延缓跟年龄有关的认知衰退。

●omega-3系脂肪酸●

omega-3系多不饱和脂肪酸是这方面证据比较多的。有临床试验数据表明，补充omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有作用，而且在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果 [1-3]。

但也不是对所有人群都会起作用，也有研究发现补充omega-3脂肪酸对健康的老年人来说并没有改善认知能力，对已经患上阿尔茨海默病的人也没有用 [1]。

omega-3多不饱和脂肪酸尤其在鱼类和海产品中含量较多。人们常认为能补脑的几个食物确实也和它有关系。

丨鱼

在各种食物里，尤其吃鱼可以较多地获得omega-3系脂肪酸。

有条件的可以优先选择鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、比目鱼、凤尾鱼、金枪鱼等，这些鱼不仅体内积聚汞的可能性较低，omega-3系脂肪酸的含量也较高。此外牡蛎、虾这些也可以补充omega-3系脂肪酸。

丨核桃怎么样？

很多人认为核桃能补脑，主要是基于以形补形，这当然是不靠谱的，不过核桃脂肪的含量达到了58.8%，这里的10%是omega-3系脂肪酸，这个比例在各种坚果里算是非常突出的了，但如果和吃鱼来比，核桃就没有优势了。

●植物中的抗氧化成分●

植物性食物里面的一些抗氧化成分，包括维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素也被发现对大脑衰老有延缓作用[4]，这些营养素对应的食物主要是叶菜、坚果、水果和全谷物。

蔬菜里面，尤其是绿叶蔬菜被发现效果最突出，而水果里面，一些浆果（草莓、黑莓、树莓、蓝莓等）效果更明显[5]。

参考资料：
[1] Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738.
[2] Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.
[3] Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur. J. Clin. Invest. 2005, 35, 691–699.
[4] Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging,Alzheimer's &Dementia,Volume 11, Issue 9,2015,Pages 1015-1022
[5] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72:135–143.