【高强度间歇运动】#我的运动生活# #微博健康在关注#

春节之后我就恢复运动了。开头是快走和慢跑，3~4公里。平均配速是8。

经过疫情之后，心肺功能确实明显下降了。和11月时相比，同样的运动量，心率增加了15左右。运动后的心率恢复也慢了一些。

感觉耐力虽然有所增强，但心肺功能的提升比较慢。

进入2月之后，就开始尝试高强度间歇运动了。

主要的做法是：先慢跑1公里热身，然后快走200米，倒走100米，快跑100米。如此反复5次。然后再放松走1公里。拉伸一下。

最高心率控制在150左右。走300米之后，大概下降到100左右的时候，再快跑一次。累了就延长间隔时间，或及时停下。

和以前的快走或慢跑相比，这种做法明显锻炼效果更强。

三天之后，就感觉心肺功能明显进步了一些，能承受更快的跑速了。

跑100米的时间在20~25秒之间。虽然还是很慢，但毕竟有三年没有快跑了，能在几天内恢复到这个程度，已经很开心了。

（回想大学时代，100米的最好成绩是14秒5。以后没测过。我希望今年夏天能恢复到18秒。作为一个50多岁的中年人，不会给自己提很高的目标了。）

特别惊讶的是，腰前方两侧肌肉会有疲劳感。这说明，只有在快跑的时候，才能有效调动腰腹的肌肉。瘦腰效果是极好的。很可能，这种做法也会有效消耗内脏脂肪。

此前就有多项研究证实，高强度间歇运动的健康效果更佳。无论是改善心肺功能，还是改善糖耐量，都比慢跑快走效果更快。

从2000年到2018年，我跑步时通常都会有至少一个快跑400米的环节。这对心肺功能有极好的锻炼。所以体检的时候，医生都会写下“心音有力”、“心搏有力”等评语，射血分数也在最高一档。

但是在2014之后，我工作越来越忙，跑的次数就少了。2020之后，几乎就没有快跑过了。一方面是疫情的影响，另一方面，我也觉得自己已经过了快跑的年龄，慢跑可能更安全一些。

停止快跑之后，我感觉心脏确实慢慢地变弱了。记得2016时，我曾经在15分钟内跳了800个开合跳。现在跳100个就得停下休息了。几年不认真锻炼，足够把一个强健的心脏变成半老状态。

这几天的练习让我感觉到，这种衰老是可以逆转的。做不到连续快跑400米，就先跑100米、50米。只要坚持努力，慢慢就会改善。

记得运动一定要循序渐进，突然大量运动，或突然大幅度增加运动强度，会让一个衰弱的心脏不堪重负，甚至可能发生危险。

为了继续高效工作，为了维持年轻的体形，为了维持透亮的气色，也为了应对未来的病毒挑战，我们需要有更大的心肺功能储备。趁着下一波疫情还没有来，趁着春天的美好时光，要赶紧练起来！