#不节食健康瘦[超话]##sunny健康三餐食谱# 软乎乎的免揉全麦薄饼🌯大饼自由（❣️别看字多，超简单～）

柔软筋道，麦香浓郁，全麦粉含量50%，易为大众接受。浸泡全麦粉有助于激发面粉中天然的麦香味，减少全麦本身的苦味，改善口感，对肠胃友好，适合初次接触全麦食物的减脂小白。

📝食谱收录于《不节食健康瘦》的配套食谱书《我的健康瘦生活》

🌯用料
全麦面粉 60克
中筋面粉 60克
热全脂牛奶 60克
热水 28克
海盐 1/8小勺（0.5克）
橄榄油或其他无特殊气味食用油 5克

🍳做法
1️⃣浸泡全麦粉
在中碗里倒入全脂牛奶，将其用微波炉加热30-40秒，直至其表面冒热气（约60℃）。将全麦粉倒入全脂牛奶中搅拌至干粉消失，使其呈面糊状，但不成团，然后盖保鲜膜，室温静置30分钟以上。

2️⃣做面团
先将清水加热至60℃；再在盛面糊的碗里依次加入海盐、橄榄油和中筋面粉；然后用手在中筋面粉的表面挖一个小坑，倒入少许刚加热好的热水，并用筷子搅拌几下，重复此动作至全部热水都被加入其中。

3️⃣和面
用手把面粉和水掐匀到不见干粉即可。面团应该是非常湿粘。
❣️好吃的关键一：面要湿软，这样在加热后才不会干硬。

4️⃣ 醒面
将手打湿以防粘手，先将面团压平后对折4-5次，再把面团拢圆，放到碗里并覆盖保鲜膜，室温静置20-30分钟。
❣️好吃的关键二：充分醒面帮助面团发展筋度

5️⃣整形
取出面团，再次将其压平后对折，并重复多次，最终将其拢圆并平均分成两个剂子；

在案板上撒一些面粉（原料用量外）用于防粘，将两个剂子拢圆、滚圆；在两个剂子的表面撒一些面粉（原料用量外），覆盖保鲜膜，室温静置10分钟。

6️⃣擀饼皮
再次在两个剂子的表面撒一些面粉用于防粘，然后分别将其按扁，并依次用擀面杖将其从中心向外擀成直径17-19cm、厚1mm的圆形饼皮。

如果剂子在擀的过程中回缩严重，说明剂子放松时间不够，室温静置10分钟再擀。
❣️好吃的关键三：饼皮不能太厚，应尽量擀薄

7️⃣烙饼
在一个竹筐内铺上一层棉布或毛巾，备用；
将不粘锅热透至微微冒烟，直接放入一张擀好的饼皮，转中高火烙40秒左右，当饼皮表面开始起小泡时翻面。
❣️好吃的关键四：锅应热透厚再烙饼。

8️⃣将饼皮继续烙30秒左右，直至其两面都变为金黄色，取出后放入竹筐，用布盖好；继续用同样的方法烙好剩下的全麦薄饼。
❣️好吃的关键五：不要煎过长时间，否则饼会干硬。煎好的饼放筐里，用布盖住，保温又防止风干变硬。

📝贴士 1️⃣全麦含量：如不是有急事需快速减脂，不建议长期只吃100%全麦含量的面食。50%-60%左右全麦含量，粗细结合，对于减脂新手来说更合适。
初次吃全麦或做全麦面食的人，推荐做20%全麦含量，即把全麦粉换成24克，中筋面粉96克，水减少3-5克，操作难度低，口感味道也更容易接受。

2️⃣步骤1中浸泡时间30分钟为最低限度，可以头一天晚上准备，冷藏过夜。第二天用时，提前30分钟拿出回温即可。

3️⃣步骤5中浸泡时间20-30分钟也是最低限度，多浸泡1-3小时都可以，根据制作时间灵活调整。比如中午把面和上，下午有时间随时可以做。

4️⃣面粉品牌吸水性不同，用水量以实际面团状态为准，即：面团湿粘、表面没干粉没裂痕，用一根筷子一戳，整个面团能被戳起来粘在筷子上。面团不会因太干而散落，也不会因太湿，稀湿到用筷子戳不起来。

5️⃣减脂新手不要用以下粉类替换食谱中的原面粉：100% 石磨面粉、黑麦粉、荞麦粉、莜 麦粉、豆粉、米粉、苦荞粉和青稞粉。

6️⃣剩余生面团保存方法
面团表面散一层薄面粉，放密封袋/盒子里，冷藏保存1-2天。用时提前30分钟拿出回温即可。或冷冻保存1个月，用时提前2小时拿出回温。

【搭配建议】 属于主食类，搭配肉类、蔬菜、抹酱食用 。

【保存方法和时间】
不同种类的主食保质期不同。馒头、烙饼室温可以存2-3天（季节不同略有不同），带水果的最易腐烂，要尽快吃完或冷冻。剩饭类的主食冷藏后在1-2天内吃完最好。

每张饼之间铺一层烘焙纸，密封冷冻保存1个月。冷冻可以保存1-2个月。

【再次食用】
饼放盘子里，盖一张厨房纸巾（防止饼变干），微波炉加热20秒左右。或在不粘锅中煎热。

【过敏、素食建议】 麸质过敏者，用无麸质面粉替换中筋面粉和全麦粉。

【热量灵活变化法】
当天需要更高热量，搭配坚果酱、蛋白质、蔬菜；
当天需要更低热量，用脱脂希腊酸奶当抹酱，搭配蛋白质、1/4个牛油果、蔬菜。

【热量参考】 101大卡/份（共5张）
碳水化合物：18克
蛋白质：4克
脂肪：1克 纤维：2克 http://t.cn/A6C2Qkxj