在家可以做哪些徒手训练来增强核心力量？
首先，什么是核心区域？

人体上躯干的部分就是核心 。

什么是核心力量？ 维持躯干 对抗扭转力的力量就是核心力量。

核心力量的肌肉由哪些肌肉组成？ 腹部三层肌肉，腹直肌，腹外斜肌；腹内斜肌；腹横肌。 背部两组肌肉，竖脊肌和腰方肌。

核心训练应该以腹为主，以背为辅，为什么这样？因为绝大多数人的状况是腰背部肌肉紧张，上背部和腹部肌肉松驰无力，胸颈部肌肉紧张。 而且腰背部肌肉可以通过很多负重训练加强 腹部则很难。

核心力量训练的阶段性目标应该是什么样的？

第一阶段：激活核心肌肉，多数不锻炼的人，核心肌肉最大的问题是 没有活性。活性是什么？就是该它干活时它会自动 干起来。典型的没有活性的表现是 仰卧起坐 或卷腹中 腹肌没感觉，脖子迅速的酸了起来。

第二阶段：增强核心肌肉的肌力。

第三阶段：增强核心肌肉的功能性表现、

第一阶段动作：

1，仰卧举腿，注意，这和平常的仰卧举腿不太一样，如果你练的是仅仅把腿抬高，那么大部分是大腿根的股直肌出力，腹部没怎么练到。 在这个动作中，要求你举腿后，将尾骨和臀部抬离地面，然后缓慢放下，再把腿缓慢放下 要注意的是，在这个动作中，放下才是重点。举起并不是，因为你很难不用股直肌的力气，但放下过程，拉着骨盆缓慢减速就是腹肌在用力。

2，起坐滚，这个动作是头部不要挨地，脚 也不要挨地，上半身团身，从躺下到坐起，注意这个动作不是仰卧起坐，你完全可以利用躺下的重力和惯性起来，这个动作的目的是激活核心起始驱动身体的能力，它并不会累，但可以多做，同时这个动作中如果你脖子酸涨则不要紧。

3，跪撑摸膝， 这个动作需要你 跪撑在地上（当然可以在床或者垫子上）双手和双膝撑地。然后，抬起右手和左腿，手向头方向伸直，腿向脚 方向伸直，然后缩回来，不要回地面，用手肘去碰膝盖，如果你柔韧性差，可以用手腕。如此连续做N次，换另一侧，左手和右腿来做。

第二阶段动作：

1，卷腹，卷腹的教学文章和视频已经很多了，我就不多废话说它，仅仅提几个注意要点，第一是起身时肩胛完全离开地面，而腰椎则不要离开。 第二是启动时有意识先动肋骨，胸部，或者是手，而不要先动头。

2，缓慢原地高抬腿， 原地高抬腿在很多体育课和健身操中 是作为有氧运动的选材而出现的。但是如果你象他们那样做，锻炼到的是心肺 ，大腿肌肉向前甩腿的力量和小腿弹跳力。如果你想要练习腹部，你需要做慢，支撑腿的脚后跟不允许离开地面。双手掌心向下放在胃部前方30厘米处，缓慢抬膝，用膝碰手掌，再缓慢放下，整个过程需要你抬起用三秒，碰手稳定两秒，放下用三秒。一条腿做N次后 换腿做。

3，平板支撑，关于平板支撑，大家去看 @盖比老师 的教学就行了。小提一句，如果动作中你可以做到持续骨盆后倾，那么训练效果会翻倍。

第三阶段动作

1，僵尸爬，爬行系列动作对核心和协调都非常有益，但僵尸爬是专门对核心最好的。在这时我们要用一下道具，不必担心你需要购买什么健身道具，你只需要这些东西代替它就行： 我这里说的道具叫滑垫，但是你可以用 5磅大桶蛋白粉的桶盖子，或者你们收快递的纸箱子就可以。把你双脚放在它上面，然后双手撑地向上爬行即可。

组与次：，我们开始以十次为基础，体力良好可以提升次数，直到30次，而开始以三组为基础，逐步增加到八组。

如何进阶： 当你做第一阶段完全不费力 而且试做十次卷腹，脖子没有任何酸涨感，即可进行第二阶段。当第二阶段动作完成腹肌无酸痛，则可进行第三阶段。