如果反刍似乎已经成为问题，你可以采取一些步骤来减少反刍。这些措施在一定程度上有助于提高你对自己想法的感知和实际控制。如果你开始注意到你被困在某一特定的想法上，一些潜在的策略包括：

分散注意力：

当你第一次意识到你开始反刍时，找到一个短期分散注意力的方法来打破思维循环可能会有帮助。最有帮助的策略可能包括那些(a)精神或体力密集的策略，如完成拼图或去跑步；(b)感觉丰富的策略，如蜷缩在柔软的毯子里，拿着冰块，或点燃蜡烛；或(c)涉及另一个人，如给家人打电话或与朋友玩游戏。然而，重要的是要注意，研究表明，试图压制你的想法（例如，通过主动推开它们，而不是将注意力重新集中在其他事情上）实际上是适得其反的，并会使痛苦恶化。

练习正念：

正念可以被认为是与当下相连，同时完全和不加判断地参与内在和外在的体验。除了在一个安静的地方坐下来，专注于自己的呼吸几分钟之外，正念还可以采取一些形式，如正念驾驶（例如，专注于车辆的重量、道路的纹理、轮胎和周围交通的声音，以及你的座位和方向盘的感觉）；正念饮食（例如，在你慢慢咬的时候，注意食物的香气、质地和味道）；或有意在同一时间专注于任何其他单一活动（而不是多任务）。专注于呼吸或通过五种感官体验的事物已被证明可以使身体和心灵平静下来，导致反刍减少。

重新解释你的想法：

人们经常在发生坏事后反刍，或者认为自己犯了错误。你可能倾向于灾难化和放大这些经历，因此，如果你发现自己在反刍，退后一步，"检查事实"，并想象自己能很好地应对最坏的情况，可能会有帮助。你可以问自己。这个想法的证据是什么？反对这种想法的证据是什么？如果这种情况真的发生了，我可以如何应对？

对于更严重的反刍者，特别是那些认为自己的想法难以控制的人，有几种经验支持的心理治疗方法，旨在针对反刍性思维。

以反刍为重点的认知行为疗法（RF-CBT）涉及确定反刍的原因，旨在促进更具体的、以过程为重点的和具体的思维。与反刍性思维相反，后者往往是抽象的、强迫性的，并关注无数可能的结果。与传统的CBT不同，CBT的重点是修改思维过程的内容，而RF-CBT的重点是修改思维的过程。因此，它可能对那些认为自己的想法是不间断的和不受控制的人特别有用，他们不仅想改变自己的想法，而且还想改变自己的思维方式。

正念减压（MBSR）结合了正念冥想、身体意识、瑜伽和探索自己的思维、感觉和行为模式，以培养注意力和情绪调节，同时减少反刍和担忧。遇到困难的人（由于固定在过去或潜在的未来），以及与他们的身体感觉不协调的人可能会从MBSR中受益。

接受和承诺疗法（ACT）旨在发展和扩大心理灵活性，从而提高一个人调整思想和行为的能力，以更好地与自己的价值观和目标保持一致。那些经历过僵硬的思维过程、难以想象其他选择、以及难以接受自己想法的人可能会从ACT中受益。

在每一种心理治疗中，临床医生都会通过问卷调查对反刍思维模式进行常规评估，找出具体的机制来解释反刍发生的原因，然后制定策略来减轻这些思维模式的频率和影响。

反刍可能是一个容易落入的陷阱。虽然它最初看起来是解决问题和处理情绪的有用工具，但反刍很快就会变得难以控制，并可能最终加重负面情绪的影响。但是，即使是在感觉无法摆脱的情况下，也有办法摆脱困境，并在这个过程中帮助保护你的心理健康。

节选自酷炫脑文章《这三种方法助你摆脱“精神内耗”》