【一两饭、二两饭，是多少米、多少饭？】#微博健康公开课#

这个话题最少说过四五遍了。

我经常贴自己的饭菜，饭的量通常是50~75克干重。以后我称重拍一下吧。不同品种不同加水量煮出来都有差异，只能说大致、平均的量。比如说，在湖北餐馆吃的陶制小平碗蒸饭，一碗大约是50~60克的米。

每一家的饭碗都不一样大，煮的饭加水量也不同。所以，最好的方法是花几十块钱买个厨房秤，自己称好大米的数量，并称好水的份量，煮成饭。只看别人的照片，可能永远都搞不清楚细节。

我以前说过，我一般是称150克大米，加240~250克的水，煮一锅饭。其实大米实际上只能吸进去220克左右的水，但因为煮饭过程中还有一些蒸汽损失，所以需要额外多加点。

煮好之后，把米从中间划成两份。如果家里是两人吃，那就每人一半，即75克大米煮的饭，一两半米饭。如果一个人吃，那就分成两餐，每餐吃75克米煮的饭。

大米也好，加入杂粮的米也好，生重的量都是一样的，75克。

我的食量比较稳定。有时候胃口比较好，还能再多吃一点，但不会超过100克的生重。也有时候吃不下，会稍微剩一点，也不会低于60克的生重。

平均一餐75克干米的话，三餐就是225克，符合中国居民膳食宝塔的推荐：每天摄入200~300克的谷物。

大米也好，小米也好，高粱米也好，谷物的淀粉含量差异不大，平均约为75%。热量值平均约为350千卡。所以75克的干米中，大约含有56克纯的碳水化合物，263千卡热量。

按轻体力活动成年女性1800千卡的每日热量标准，每顿正餐的热量值应在600千卡左右，吃75克米煮的饭，还不到一餐热量标准的一半。即便菜肴中有一点糖，再加水果和牛奶，碳水化合物供能比大约也就50%而已，正在最合理的范围当中。

所以，对轻体力活动的女性来说，75~100克的主食干重是比较合适的量。

//@万能的馒头shaw53: 能麻烦您来个图给展示一下100克熟米饭是多少...我搜了您之前的微博没搜到 ​​​