🏃备战厦马只练跑？你OUT了！

跑马的人常疑惑：我喜欢跑马，平时多练习跑步就好了，为什么还要做力量训练呢？
🚗如果把身体比喻成一辆汽车的话，这42公里的路程，不仅需要足够的油（就是我们的有氧耐力），还需要较稳固的车身（身体素质），这样才能安全的抵达终点。
❤️今天我们来讲一下马拉松日常的身体素质训练
一、强化核心能力
稳定强化：在跑步的时候，为了更好的去摆臂摆腿，躯干部分连接了我们的四肢为了更好的摆腿摆臂，躯干就要足够的稳定，通过这两个动作就能提升手脚摆动时的核心稳定性。
1⃣️仰卧僵虫
2⃣️俯卧超人
核心耐力：可以观察到跑步时躯干的运动方式，是这种X对角发力的模式，我们可以通过这个动作来强化核心耐力
3⃣️大字卷腹
二、下肢力量：可以多练弓步类型的动作，每种弓步强化的侧重点不同，共同点是上身都要稳定，刚开始不负重，把动作质量做好，然后可以拿哑铃负重进一步强化。
1⃣️原地弓步
2⃣️后撤步弓步
3⃣️前弓步
4⃣️侧弓步
三、上肢力量：跑步时的摆臂让跑姿更协调，可以用弹力绳来加强上肢的推拉能力注意躯干要保持稳定，手臂摆动的幅度大一些。
1⃣️弹力绳脚踢推
2⃣️弹力绳交替拉
四、足踝小腿
直接与地面接触的是足，相当于汽车的轮胎，日常也去要去强化赤足的方式可以调动更多的足部肌肉，先小强度的去用前脚掌下压地面（脚趾长开）然后进阶加入下肢的折叠。也可以利用墙面去做提踵，先从静态开始练，可以完成30次后，就可以进阶提踵跑。强化小腿的同时也要加强前侧，这样才会小腿肌肉才会更平衡。
1⃣️前掌下压
2⃣️前掌下压+折叠腿
3⃣️推墙提踵
4⃣️推墙提踵跑
5⃣️靠墙勾脚尖
我给大家整理了3张表格，第一张是动作库，有每个动作的动作提示要领，同时也给大家准备了2个等级的训练计划（截图保存）方便大家训练使用。

❤️厦马的跑友们，一起加油吧！
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