【提高弹跳爆发力最被忽视的一种力量：脚趾和足底力量】

一句话总结：脚趾和足底力量对弹跳爆发力有重要影响，而上斜提踵和台阶提踵是训练脚趾和足底力量的好方法。

当我们在讨论训练爆发力的时候，我们通常把注意力焦点放在训练“大肌肉群”的力量上，比如臀肌、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，以及“没那么大肌肉群”，比如小腿三头肌等等。

但是在训练弹跳的时候，我们很容易忽视一种力量，那就是我们脚趾和足底的力量。

这部分力量如果不足，弹跳高度和爆发力不仅会受影响，还容易导致脚踝不稳定、容易受伤。

而之所以说这部分的力量容易被忽视，主要原因，是我们平时的训练大多数都是【全脚掌】着地为主的：

比如深蹲、硬拉、弓箭步，抑或是高翻、高拉等等。

这些动作由于力量都是从全脚掌传递，脚趾和足底仅仅是承担了一个“支撑”和“传递”的作用，并没有对于脚趾和足底的相关肌肉和动作模式有训练作用。

因此，在日常的弹跳训练中，加入脚趾和足底的针对性训练，能有助于强化跳跃中的脚趾和足底力量，并避免受伤。

脚后跟悬空的负重提踵训练，一直被认为是训练脚趾和足底肌肉应对爆发力和弹跳需求最好的训练之一。

在体能训练实践中，有两种脚后跟悬空提踵训练较为常见，分别是上斜板提踵训练，和台阶提踵训练。

上斜板提踵训练是人站在一个上斜板上，预先将足底和脚趾的肌肉和肌腱拉开，然后在一个离心状态下进行训练（图1），可以通过瑜伽板，或者简单地将杠铃片斜靠在力量训练架旁实现。

台阶提踵训练则是前脚掌踩在一个台阶上，脚后跟始终保持悬空（图2）。

和传统练习小腿的原地负重提踵不同，脚后跟悬空的提踵能更有效刺激足底和脚趾肌肉的发展，强化足底和脚趾对于脚踝的控制和稳定。

在运动生物力学权威学术期刊《运动生物力学（Sports Biomechanics）》2023年2月最新发表的一篇科研论文《上斜提踵和台阶提踵对足部肌肉力量和纵跳表现的影响——一项11周的随机抗组训练研究》中，来自加拿大阿尔伯塔大学的研究人员发现[1]：

-无论是上斜提踵还是台阶式提踵，都能够有效帮助提高纵跳高度
-上斜提踵和台阶式提踵，都能有效强化脚趾和足底的力量
-上斜提踵和台阶提踵对于力量和运动表现提升之间没有显著区别。

而在研究中，受试者仅仅是每周做了3次，每次使用50-90%的1RM杠铃负重，完成了5-10次一组，一共三组的训练。

在我们的训练中，可以先用徒手训练10-15次，来感受一下足底的发力感，然后再逐步带有控制地增加负重。一般10-20公斤就能充分带来强烈的刺激。

每次训练都可以安排在力量房训练后，完整训练大概耗时约10分钟，是非常具有高性价比，而且对于运动表现提高有显著影响的训练。
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参考文献：
1 Dæhlin TE, Kennedy MD, Rouhani H, et al. Effect of incline versus block heel-raise exercise on foot muscle strength and vertical jump performance–an 11-week randomized resistance training study. Sport Biomech 2023;00:1–17. doi 10.1080/14763141.2023.2176353