彩虹饮食，让你越来越健康#张淋琳健康超话#

一、什么是彩虹饮食
彩虹饮食又称为彩虹食物，即包括红、黄、绿(青)、黑(紫)、白等颜色，像彩虹一样五彩缤纷的饮食。

新版《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每天至少摄食300~500克新鲜蔬菜(深色约占一半)，新鲜水果200~350克。

彩虹饮食所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配多种颜色，确保一天当中每一种颜色都能食用到，有助于居民合理营养、平衡膳食。

彩虹食物过去一般指蔬菜水果，现在泛指各种不同颜色的食物，包括豆类、全谷类食物等富含膳食纤维，对于保护肠黏膜屏障、肠道微生态都有裨益的食物种类。

彩虹食物除了它们固有的营养成分和植物化学物质以外，食物的合理搭配更加体现出其优势，它可以使人的餐盘更加色彩丰富、赏心悦目，食物鲜艳动人的外观使人愉悦，增加食欲，食物之间的搭配使得味道更加鲜美，营养更加均衡。

人体是一架精密的仪器，不同营养素、植物化学物质之间互补协调作用，是构成机体复杂免疫屏障的营养基础，这对于促进人体的健康、保护心脑血管、防治肿瘤都有很重要的作用。

二、不同颜色的食物
红色食物
红色食物中含有丰富的抗氧化营养物质，番茄红素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、钾、镁、膳食纤维、矿物质等。常吃可提高人体的免疫力，促进体内血液循环，减轻疲劳。
例如：西红柿；樱桃；山楂；火龙果；草莓；石榴；红枣；枸杞；红豆等。

绿色食物
绿色食物含有丰富的叶绿素、叶酸、维生素K和钾、镁、钙。常吃可以抗病毒、保护心血管健康、促进血中钙的吸收，增加骨密度、防治骨质疏松，抑制皮肤黑色素的生成，增强免疫力。
例如：菠菜；黄瓜；苦瓜；卷心菜；豌豆；青苹果；芦笋；芹菜；猕猴桃等。

黄色食物
黄色食物中所含的黄碱素有抑制癌细胞的作用。有助于维护眼睛和表皮的正常生理功能，能保护肠道、呼吸道黏膜，减少胃炎、感冒等疾患发生。
例如：胡萝卜；南瓜；土豆；生姜；玉米；芒果；香蕉；柠檬；菠萝等。

白色食物
白色食物含有较多植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以刺激增强身体免疫功能，促进NK杀伤细胞的能力，促进抗体形成，对免疫调节有比较好的作用。
例如：山药；银耳；莲子；大米；燕麦片；白萝卜；口蘑；获苓；茭白等。

黑（紫）色食物
黑(紫)色食物含有丰富的花色苔、多酚类等植物化学物质，有抗氧化作用，能够抗炎症、保护血管内皮细胞，改善认知、提高记忆功能。
例如：黑木耳；黑芝麻；紫甘蓝；紫薯；乌骨鸡；黑加仑；乌梅等。

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