说到力量 训练，十个人里九个推荐自由重量器械，是不是自由重量真的好呢？

其实 吧，这九个推荐自由重量的，差不多有六个是人云亦云的，跟风吹，真正的好处并不知道。 自由重量最大的优点是啥？ 是性价比远远高于其它阻力负荷的器械。 啥叫性价比？ 性能/价格，就是性价比。为啥说它性价比高？你看，我给你详细解释。

首先，力量训练又叫抗阻力训练，抗，阻力，阻力是从器械中到来，那么阻力有哪几类;

1,均衡自由重量，比如杠铃，

哑铃，

壶铃

。这一类呢，阻力来源于器械的质量和地球的引力，特点是阻力都有由上向下的。 可以在空间内自由做3D移动。哪3D，以人为本，前后+上下，这叫矢状面维度，前后+左右，这叫横切面维度，左右+上下，这叫冠状面维度。你看，一杠铃，你拿手上，是可以自由移动的，因为人是一种哺乳动物，在矢状面上的力量最大，动作幅度也最大，所以我们多数训练动作都在矢状面上动，但自由重量会要求我们控制它不在冠状面和横切面上有额外乱掉的分力。

实际上我们肌肉也是，矢状面功能的肌肉又大活动幅度又长，而其它两个面功能肌肉又短活动范围又低，但是很需要耐力训练，我们做自由重量训练正好符合这个要求：矢状面功能肌大幅度动力需求，冠状面横切面控制型耐力需求，你看，这叫性能。价格我们后面综合了说。

2，非均衡自由重量，比如棒铃，

锤铃，

负重沙袋，

沙球，更轻的药球，

包括现在只用于竞技，古代人才用于训练的铅球，铁饼，

链球之类。这一类和第一类一样是自由，3D空间移动的阻力器材，不同点在于，它不均衡，不好握，不好把控，对我们的动力链薄弱环节的要求，要比均衡自由重量高得多。这一类功能性更强，啥叫功能性？迁移到日常生活，体力劳动和非体能类体育项目中的能力越多，就叫功能性越强。例如，你拎个大行李箱，往高铁行李架上放，你是抛沙袋更象呢，还是杠铃推举更象？你跟人玩柔道，上来一个单手背负投，你是抡起锤铃更象呢还是杠铃深蹲更象？ 但是这类器材相对第一类也有缺点，首先是要求高，身体不是入了门的练这些容易伤，第二是迁移性强的，基本纯粹性更弱。啥叫纯粹性？你看，你练腿举，这是练腿部力量，你练深蹲，你是练腿部力量为主的全身力量，腿举的纯粹性就比深蹲要强，深蹲的迁移性就比腿举要强，明白了吗？

3，半自由重量，包括：阻力撬，

炮台（地雷架），

大重量轮胎（用于翻）

我们前面说过，自由重量是可以在3 个维度内移动的，那么半自由重量，就是在2个维度移动的负重器材，比如阻力撬这玩意儿，你可以前后拉推，走歪了或者阻力不平衡，也有左右方向的分力，但是你不需要在上下方向用力 就是你不需要把它抬离地面。再比如地雷架，你可以上下举，左右摆，但是它炮筒固定点限制了你不能前推后拉。这个，就叫2D自由。也就是半自由重量。

4，自体重，很多人把自体重训练叫无器械，

实际这不严谨，你想练好还是得，单杠你得有吧，双杠你得有吧，吊环或TRX你得有吧。所以它还是叫自体重比较合理，自体重的阻力负荷，就是自己。优点是啥？是迁移性在某个程度上是非常的高，你看，日常生活，体力劳动，非体能类体育项目，除了重体力劳动以上级劳动，直接对抗型体育项目等等以外，这些需要大部分需要对抗的负荷也就是体重差不多了，就是能更好的操作自己的身体。缺点是啥？一是遇到上面说的排除的那些项目需求，你这就不够用了，二是对新手，力量弱的，自重缺乏调节重量和难度的自由度，三是对大体重太不友好，比如说中考高考考他个引体，被多少人骂？

5，弹力阻尼，

液压阻尼，

摩擦力阻力尼类器械。这类比如一些弹力带，拉力弹簧器材，昂贵的液压阻力器材，还有现在比较少用的环拉绳以摩擦力为阻力的器材。这类东西的优点呢，是差不多唯一可以做出等动训练的器材，啥叫等动？你肯定听说过肌肉的等长收缩和等张收缩，

等长好理解，肌肉长度不变，内部做功叫等长，那等张呢？张力不变做功？但是你会疑惑，我做个哑铃弯举，因为小臂力矩变短了，肌肉上受到阻力是有变化的啊，为啥是等张呢。实际上这就是对肌肉功能理解的不深的体现了，肌肉输出的是功率，而不是直接的力，还拿哑铃弯举举例，我做个弯举，肌肉输出的牵引力，也就是肌肉承受的张力，就是哑铃在小臂力矩最大时反向输出给肱二头肌的力，肌肉维持这个力缩短，力矩小时就缩得快一些，变得是速度，不是张力。所以叫等张。 那啥叫等动？

你看，等张收缩时，咱练弯举，实际只有力矩最大时肌肉输出最大，训练的高效时间太短，如果能全程高效，你说吼不吼哇？当然吼了，但是固定的阻力就做不到了，要变阻，动作当中变阻那就只有这一类器材能做到了。缺点呢，缺点就是太贵了啊。便宜的变阻是不利影响，不利于新手掌控，难度要么过小要么过大，还不能精确按数量加重。但是能精确调节都贵得要死。

6，固定轨迹负重器材，比如各种健身房的钢索滑轮器械，还有轨道移动器械，比如腿举机，

坐姿推胸，

高位下拉，飞鸟机等等。这类器械基本上阻力都会固定在一个维度内的一个方向上，就是钢索的朝向。优点是，简单，易学，好加重，好计算，纯粹性非常高。缺点是功能性单一，迁移性非常低。

所以，我为什么讲自由重量性价比高，当然这里说的是第一类均衡自由重量，你看，我花个几百块买个奥杆，7-10块钱每公斤买一堆片，也就花个三千多最多了对吧，我能干嘛呢？我可以练蹲推拉，划船，立推，弯举臂屈伸，练肌肉全身都练到了对吧？你要是固定器械呢，我就不说你功能性迁移性的问题了，就完全练肌肉，你做完这些训练你至少得飞鸟机一台和一台腿屈伸腿弯举一体机或哈克肩托一体机。这是练全身肌肉最低要求的下限了。 且不说功能性迁移性被杠铃吊起来打， 就光购买价格，占地面积，维护成本，这个成本支出，简直被杠铃甩出八条街去。

还不用说，拿个杠铃，你玩玩高翻，抓举，行不行？行，固定器械呢？根本没门，那么除开固定器械，其它几个性价比呢？ 非均衡自由重量，学习难度太高，新手不友好，功能性单个器械过于单一，调节重量困难。不比不知道，一比性价比又被秒了。 半自由重量，单器械功能性过于单一，就这一条就完蛋，还不用说它占地还是很厉害的。 自体重呢，我能做50公斤杠铃划船还能下一组就做52.5的，还能再做一组55的，行，你高位下拉也能做，我看你引体怎么做。 在调节重量的方便程度上（即训练强度上） 毙了。 下一个，非重力阻尼，就一条太贵直接毙掉。功能性单一加上太贵是更加的贵。算你厉害，每十磅拉力一跳，你准备几十条弹力带去训练，那么行，你可以做到杠铃训练的7成动作，然而你没考虑到新手或者意外，做推力动作时，方向稍微歪一下，杠铃还能救一下，弹力带，扭伤你肩膀没商量的。

这不是吹杠铃好，而是真的，片杠铃就是力量训练史上最伟大的发明，因为它方便，好用，标准，泛化，通用，在这些基础上最接近力量训练的本质，本质就是抗阻力，器材就是提供阻力，在这个本质上越简单直接就越明白好用。 你可以说，只练杠铃，是不够的，有这个问题那个问题，要这个补充，那个拓展，这没问题， 但是比起性价比，这就都比不上杠铃了。

前段时间在家里，我曾想弄一套以单杠铃为核心的训练方式，也就是最基础，就一根杆，若干片，就可以最大化利用的训练方式，占地六平米，别的都可以做为模块化扩展模组来出现，做最基础的连架子也不要，说难听点，以后去流浪了，弄个皮卡放后面一装，天南海北，浪迹天涯，走哪练哪都可以。