维生素B，是全世界人缺的最多的维生素。

前两天，我去小区附近菜铺买菜。看见一老太太带着孙女进去买水果。一进门老太太就对老板娘说：“孙女说她上火了，这非要拉着我下楼买水果，说要去去火。”老板娘听乐了，笑着问：“琪琪，你这岁数还上火呢？因为啥上的火呀？”

我走进看了看那小姑娘，大概6、7岁的样子，嘴角的“火”不像是带状疱疹，大概率就是口角炎了。这不就是缺B族维生素了吗？确切地说，可能是缺了B1、B2和B6。

既然症状已经出来了，就要阶段性吃点补充剂了。现在不应该买啥水果“去火”，起码应该去菜铺旁边的药店，先买个含有B1、B2和B6的小白瓶应个急，后面再去买那种含有8种B族的补充剂，隔三差五给孩子吃一吃。

这些想法，在我大脑中一闪而过。我嘴巴张了张，又有太多的顾及，最终还是闭上了。

我觉得，从逻辑上推理，全世界人缺的最多的维生素，大概率就是维生素B。因为只要你缺了B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸，维生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，维生素H），B9（叶酸，维生素M），B12（钴胺素），胆碱（卵磷脂）。

都算是缺乏维生素B。

这些B族维生素，具体该补充多少“量”呢？还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普：

B1：推荐量1.4毫克（女1.2毫克）,暂无最高耐受量；

B2：推荐量1.4毫克（女1.2毫克），暂无最高耐受量；

B3（烟酸）：推荐量15毫克（女12毫克），烟酸最高耐受量35毫克，烟酰胺最高耐受量310毫克；

B5（泛酸）：推荐量5毫克，暂无最高耐受量；

B6：推荐量1.4毫克，最高耐受量60毫克；

B7（生物素）：推荐量40微克，暂无最高耐受量；

B9（叶酸）：推荐量400微克，最高耐受量1000微克；

B12：推荐量2.4微克，暂无最高耐受量（膳食补充剂协会国际联盟，提出B12补充上限为3000微克）；

胆碱（卵磷脂）：推荐量400毫克，最高耐受量3000毫克。

含有B族维生素的食物有：全谷物、豆类、猪牛羊肉、鸡蛋、坚果种子、动物肝脏、十字花科蔬菜、菌菇类等。

一般来说，每天都要严格按照，《中国居民膳食指南2022》中的建议吃，差不多可以吃够B族的推荐摄入量。但这对大多数人来说，非常难。稍有不注意，就会导致某种B族的缺乏。所以，为了预防B族维生素的缺乏，可以适量的吃点补充剂。

吃补充剂注意2个原则：

1、最好是含有8种B族，比如B1至B12。只补充两三种B族，B族之间的协同作用会相对差；

2、补充剂每种B族的量，也不要过高。我个人建议，每种B族不要高于最高耐受量，如果没有最高耐受量，则不要高于推荐量的10倍。

B族维生素对人体作用很多，而且范围较广。比如这里面有6种（B1至B7）参与能量、碳水、蛋白质、脂肪的代谢；生物素（B7）直接会影响到发质；叶酸（B9）和B12可以预防“巨幼细胞性贫血”；B1、B2和B6还可以防治一些皮肤炎症（比如口角炎）。

我还看过教科书上说，B族维生素还跟植物神经功能紊乱、抑郁症、焦虑、失眠等问题，有很大的相关性。

所以，日常多注意膳食补充。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

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