深蹲vs硬拉，谁更适配好臀、好骨盆？

好看的臀，离不开好的骨盆。好的骨盆，是会向下创造力量的骨盆。

大多数呈现方形、看起来比较紧缩的臀，都不单单是臀肌的问题，更多是骨盆功能的问题。（图1：方且紧锁的臀）

那么，日常练臀时，我们应该如何选择动作，来训练骨盆创造向下的力量、塑造更好看的臀呢？

今天就带大家系统学习。

1⃣️ 当骨盆不会创造向下的力量👉脊柱/下肢代偿，臀肌参与减少

骨盆的天职，是创造向下的力量，来对抗持续的地心引力。（图2：向下创造力量的方式是骶骨点头、髂骨向后旋转）

臀在形态上，会更偏向于三角形；在功能上，会让整个下肢更有力量；从肌肉层面来看，臀肌也将更加活跃，离心更有力量。（图3：偏向三角形的臀型）

如果骨盆不会创造向下的力量，就只能靠我们的脊柱以及整个下肢来代偿。

如果靠腰椎代偿，那腰椎在某个节段会发生过量的后伸，带来骨盆整体朝向的改变（冲下），腰就容易有劳损。（图4：腰椎后伸代偿）

如果靠下肢代偿，那创造力量的方式是以螺旋方式进行的，整个下肢会发生各种拧转，久而久之，就会引发各种不良腿型问题。（图5：各种不良腿型）

无论你是靠腰椎还是下肢代偿，臀部肌肉的参与都会变少，臀自然也就练不起来、练不好看。

2⃣️ 应该如何选择动作👉训练骨盆创造向下的力量

硬拉和深蹲，是臀部训练中大家比较熟悉的两类动作。它们对骨盆的内部运动需求不一样：深蹲，是向下创造力量；硬拉，是向前创造力量。（图6：深蹲vs硬拉）

日常练臀时，我们应该如何选择动作，来训练骨盆创造向下的力量呢？

答案是：各种向下创造力量的蹲类训练。

比如深蹲，我个人更推荐负重在前的颈前深蹲或杯式深蹲。（图7：杯式深蹲）这样的深蹲方式能允许身体蹲得更低，骨盆内部能发生更多的相对运动，让骨盆更健康。

如果你做不来深蹲，可以尝试剪蹲。（图8：剪蹲）

无论你想让骨盆变健康，还是臀部肌肉变好看，或是臀部功能更健全，我都推荐大家去练习剪蹲。它相当于步态动作的夸大版，比深蹲更有利于引导骨盆发生充分的内部运动。

3⃣️ 解决方案👉《骨盆基础课》

希望上述分析，能为你的臀部训练提供一些新的思路。

当然，如果你的骨盆已经压缩，骨盆没有办法发生充分的相对活动，那建议大家先缓解骨盆的压缩，待骨盆能恢复相对活动后，再考虑进行负重训练。（图9：骨盆的内部运动）

因为在上述力量训练中，如果骨盆没有办法发生内部运动，就只能不断代偿，引发开头提到的腰肌劳损、不良腿型。

骨盆的纠正需要比较精细化的学习和练习，欢迎大家参加我们的《骨盆基础课》，获得更全面的训练系统的纠正方案。

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